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标题: 自行车运动过后，肌肉酸痛怎么办？ [打印本页]

作者: Sharry 时间: 2015-6-26 10:18
标题: 自行车运动过后，肌肉酸痛怎么办？

自行车运动过后，肌肉酸痛怎么办？

长途骑行后你可能会出现这样的问题：

1）身体疲累、主要用力部位乏力；
2）全身酸痛；
3）大臂、大腿、小腿部位肌肉紧张；
4）在骑行后出现肢体酸痛并持续几个小时；
5）在运动后休息一夜，酸痛再次出现并进行性加重；
6）酸痛在7—10天内逐渐缓解；
7）可能有肌肉痉挛、僵硬的现象。

这些就是运动过后体内产生的乳酸所导致的。乳酸产生的基本原因是氧供应不足，骨骼肌在收缩运动时产生乳酸，并积蓄在肌肉内，造成肌肉酸痛。与上次运动之间间隔的时间越长、运动强度越大，肌肉酸痛持续的时间越长。

造成运动后肌肉酸痛的主要原因是乳酸。肌肉排酸，我们可以采取一些手段促进排酸：

一.休息同时合理安排整理运动
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，但不要因为运动疲劳而立刻休息，合理活动肌肉及关节，低强度的运动，有很重要的排酸作用。

二.伸展练习
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

三.拍打按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

1.捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4.分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

5.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

四.热敷或温水浴
对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的环节和恢复；温水浴促进全身的血液循环，调节血流。有利于机体内营养物质的运输和乳酸的排除。

五.放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

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