骑行后如何缓解肌肉疼痛？ - CHINABIKE

产生肌肉疼痛有两种原因，第一是过量高强度的运动造成肌肉纤维的拉伤；第二是肌肉在运动时及运动后，肌肉代谢时产生的乳酸刺激到肌肉中的感觉神经，如果疲劳持续累积，则会造成急性肌肉疼痛，这肌肉疼痛是很正常普遍的。但如果肌肉过度的僵直，可能已造成肌肉的撕裂伤，就应该要休息，并降低运动强度，若反复受伤也可能造成肌肉纤维化，反而有损耐力。

1、充足休息

　　运动过后给予身体充足的睡眠、休息，让身体有更多自然恢复的时间，能让肌肉疼痛缓解，如果运动后又没睡饱，相信疼痛会更明显。许多运动员也都强调每周至少要有一天是完全的休息，让身体得到恢复与增强。

2、适度运动

　　轻度的运动可以促进血液循环，能使原本的疼痛获得缓解，运动一会儿之后会比较感受不到疼痛。而且持续运动能保持肌力不退化，下次才不容易再发生。

3、拍打按摩

　　不管是用手按摩，或是现在很流行的按摩滚筒，都可以让僵硬的肌肉放松，促进血液循环，是减缓肌肉疼痛最直接有效的方法

用按摩滚筒或双手按摩肌肉，都能减缓不适。

4、冰敷热敷

　　运动后至于应该冷敷或热敷？如果身体有发炎、受伤疼痛的情形，一定是要泡冷水，但若只是疼痛，则冷敷或热敷两者皆有效，也可以冷、热交替。。

5、多补充水

　　肌肉的疼痛有一部分来自肌肉所代谢产生的乳酸，多喝水能让乳酸更快被排掉。运动前1小时就可以开始补充水，并在水里加盐，每公升的水可以加1g的盐，运动之前就开始喝，当身体开始消耗时，补充的电解质也及时进入血液中，运动过程中就比较不会把身体中的电解质消耗完。

▲运动中适当补水及电解质（氯化钠），就能避免抽筋，高强度赛中一定要安排好补给。

6、补给营养

　　肌肉的疼痛一部分来自肌纤维的断裂，所以必须补充蛋白质，来增进肌肉的修补。运动前可以吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物。虽然肉类也属高蛋白质，但肉类含油量高，消化久，身体吸收、转换蛋白质的时间也会拉长，所以较不建议。

　　运动后补充「 4：1」的「碳水化合物：蛋白质」，能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣，且帮助恢复肌肉流失的养份，增加肌肉，并提升基础代谢，对于燃烧脂肪有不错的效果。