可供骑行党参考的素食指南，不妨试试？ - CHINABIKE

很多人都有这样的疑问，如果我选择吃素食，我摄入的蛋白质或者其他营养成分会不会不够，从而导致我无法在骑行后补充足够的燃料，在下一次运动之前尽快恢复体力。

事实上，那些素食主义骑行者们所需的蛋白质来源主要涉及的是奶制品、鸡蛋、坚果、菜籽、豆子、扁豆、黄豆制成品（豆腐、印尼豆豉），面包、燕麦、披萨、大米、小米和藜麦等。

然而，除了藜麦、黄豆制品，很多植物蛋白其实是不能提供8大类氨基酸的。

解决的方法很简单，就是将上述食物结合起来：谷物与豆类结合（黑豆、蔬菜咖喱搭配上米饭）；谷物与奶制品结合（牛奶麦片粥）；黄豆与蔬菜结合（豆腐搭配清炒蔬菜）；谷物或豆类与坚果搭配（鹰嘴豆搭配上素汉堡）；奶制品或鸡蛋与蔬菜结合（菠菜搭配上奶酪煎蛋饼）。

关于肌肉在锻炼后的恢复，这里有一个很好的饮食方案：设定目标为运动后每餐增肌20-25克。那么你相当于需要补充500毫升的牛奶或者25克的乳清、黄豆、大麻籽蛋白粉（掺水稀释），或者四汤勺（200克）煮过的豆类食品搭配五汤勺（250克）谷类食品（披萨、米饭或者藜麦）

对于人体来说，植物中所含的铁元素不如肉类所含的铁元素好吸收。虽说如此，你可以通过补充富含维生素C的等量的食物来取代（例如水果或蔬菜），效果是差不多的。

铁，食之又有益的食物包括：谷类、藜麦、见过、菜籽、豆子、扁豆、绿叶子蔬菜、干果和蛋黄。

缺乏维生素B12对纯素食主义者来说是很不利的，这种情况下你需要补充一定量的鸡蛋和奶制品。

对于非素食主义者来说，补充富含omega-3脂肪酸的有效途径就是多脂鱼。对我们来说，可以选用亚麻籽油、大麻籽油、南瓜籽油、奇亚籽油和胡桃木等，它们一定程度上也能提供亚油酸（由人体内的脂肪酸EPA和DHA转换而成的一种物质），建议用量一天一汤勺。

一个来自加拿大魁北克，效力于LowestRates 自行车队的25岁半专业车手Edward Greene说：“当我开始逐渐习惯吃素食之后，我发现我变得更加健康而且骑行速度更快了。”

他说，2010年的时候，他就已经决定放弃肉食，决定做一名素食主义者。刚开始这对他来说真的是挑战；他需要去适应一个全新的饮食习惯。不过这让他找到了下厨的乐趣，而且他也尽量不去吃那些加工过的食品，都是买的纯天然食材。

从健康的角度来看，他比以前来说，很少生病了，感冒、头疼、鼻塞、咽喉痛这些会影响骑行训练的毛病都很少发作了。

当他逐渐适应并转变了饮食习惯后，他的运动表现，体能等状态在过去六年里，都在逐年改善。

他的身体状态感觉比以前更硬朗了，行动速度也更加灵敏了，赛后或者训练过后的恢复效果也更好了

。这些种种都使得他骑行表现更佳，因为他现在每一年都能参与更多的训练，毕竟比以前更不容易生病了嘛。

延年益寿：长期崇尚素食主义的人要比普通人寿命平均多将近4年，这是根据2016年梅奥诊所调查研究得出来的结果。

减少患心脏疾病的几率：EPIC牛津素食主义研究所针对45000个素食主义者进行的研究结果显示，他们患心脏疾病的几率要比普通人低32%。

减少患癌症的几率：少吃肉食的人比普通人患癌几率更低，尤其是直肠癌、乳腺癌和前列腺癌。

对自然环境也更好：畜牧业会产生15%的温室气体排放。

更好、更可持续性地使用土地资源：地球表面30%的土地资源都是用于畜牧业或是种植它们食用的食物。

减少支出：肉类食品比含植物蛋白的食品（豆子、扁豆、坚果、种籽和豆腐）要贵得多。

缺乏营养：如果你的饮食只有单一的素食来源，而缺少肉类摄取的话，你很容易缺乏蛋白质、铁、锌、omega-3脂肪酸、钙质和维生素B12。

热量摄入不够：素食主义者摄入的热量并不多，所以就算你吃再多植物蛋白或者是其他果蔬，也不够你补充充足的营养，以备骑行之需。

纤维摄入太多：素食主义者摄入的纤维太多。吃太多高纤维的食物很容易过早产生饱腹感、胀气、胃肠道不适。