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标题: 据说集齐七大踩踏训练法骑车就能…… [打印本页]

作者: Pauline    时间: 2017-8-4 15:59
标题: 据说集齐七大踩踏训练法骑车就能……
踩踏是自行车运动最重要的部分,而踩踏训练,就可以帮助我们加强那些骑行时很重要的肌肉锻炼,这些肌肉在我们的日常生活中几乎不会用到。本文的几个动作,教你在日常生活就可以锻炼到这些肌肉,对车友以后的骑行是很有帮助的。
想象式踩踏练习这是最基础的踩踏练习。把双手扶在椅背或者桌子上,压低腰部,将非练习腿向后伸展,练习腿尽量抬高,模仿我们在骑行中的动作即可。要注意的是,在练习时不要以膝关节作为起始发力点,而是由髋关节引导大腿抬高,进行踩踏。经常如此练习,可以让我们提高髋关节和大腿的力量,在真正骑行时更为放松。


髋关节踩踏练习髋关节在踩踏动作中起到至关重要的作用,自然有动作来专门对其进行加强练习。将双手贴在髋中肌上,单腿着地,另一条腿模仿踩踏的动作,在半空中画圆,尽量保持身体平衡。练习中摇晃或者抖动,都说明你的髋中肌“缺练”,髋中肌的发达与否,直接影响骑行的发力。蹲站动作练习蹲站和我们小时候做的蹲起运动完全不同,区别在于蹲站时膝盖的前凸不能超过脚尖,同时尽量把臀部向后坐。不要小看这个简单的动作,如果臀部和大腿内侧肌肉不够发达,可能一下子就会坐到地上。单脚滚球练习
单脚滚球练习,可以提高踝部小肌肉群的力量,同时增加髋部的灵活度。动作看似十分简单,但要想轻巧、利落地把小球滚起来也不是那么简单的。直径25cm左右的球较为合适,足球或排球因为重量较轻,所以锻炼效果并不是最好。如果实在没有合适的,替代品也可以用。上学时所用到的实心球,其实是最合适的,有一定的重量,大小也较为适中。在介绍了几个无车踩踏练习动作后,还是要回到车上。对骑行要用到的肌肉部分进行加强练习,除了强健肌肉,还要让脚趾、骨盆、肩胛骨等重点部位引导至正确的位置。所以,建议车友如果在室内借助骑行台练习时,可以选择在镜子前面,以检查动作的规范性。抬腿踩踏练习很多车友都认为骑行中,向下踩的动作提供最多的动力,其实,在穿上锁鞋以后,向上的提拉动作也非常重要。试想一下,如果在踩踏中,双腿可以同时向上和向下发力,获得的动力将会大很多。训练时,时刻想着大腿要尽全力向上抬,好像每次膝盖都能碰到自己的下巴一样。同时,大腿内侧尽量收紧,紧贴坐垫的两侧,这样可以帮助大腿的提拉动作发力。单脚踩踏练习
在骑行过程中,我们往往很难发现自己的踩踏动作规范与否,这时就需要用到单脚踩踏练习来帮助纠正动作。练习时,将一只脚的自锁锁定,另一只脚自然下垂,以不打到脚踏为准。开始时上半身可能会比较晃,经过一段时间的练习,动作会变得十分稳定,这是因为单脚踩踏,可以让我们的骨盆和腹部配合踩踏动作一起发力。大部分人进行单脚踩踏练习时,可能会觉得十分别扭,并且会有一条腿比另一腿更不适应,其实这就是我们的肌肉发达程度不够平均。练习就是要把双腿踩踏的顺畅程度练到一致,便可以停止单脚踩踏练习了。三角踩踏练习最后,要求高的车友可以尝试三角踩踏练习,让我们的踩踏能力进入更高的阶段。所谓的三角踩踏练习,其实是将踩踏时的圆周分解为三个阶段,让发力方向更为直观,方便练习。最开始我们只能左右脚分开训练,因为注意力无法同时分散到双腿的发力上,经过一段时间后,双腿便可同时训练。此时,我们便可在骑行时,踩出漂亮的圆形弧线了。
在脚踏运行到1点钟方向时,开始向前下方用力,注意脚趾是发力的起始点。

在脚踏运行到6点钟方向时,开始向后下方用力,注意腿部向后收缩。

在脚踏运行到9点钟方向时,开始向上提拉,此时的注意力应该在脚背上。


   整文来源:微信公众号骑行风尚杂志






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