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标题: 拉伸动作收藏这篇就够了！ [打印本页]

作者: Sharry 时间: 2019-4-16 11:14
标题: 拉伸动作收藏这篇就够了！
本帖最后由 Sharry 于 2019-4-16 11:16 编辑

夏天到了，

越来越多的人加入了运动大军，

跑步、健步走成了大家首选运动。

最近，很多人问小马，

“跑步跑的膝盖特别疼”

“跑步不但腿没变细，反而越来越粗”

......

其实出现的这些问题，

多数是因为拉伸做的不到位。

你可千万不要小看拉伸哦，

它可是跑步、走路中很重要的一部分！

今天，小马就带大家了解一下：

拉伸到底有多重要！

常做拉伸，美腿、健康通通来

动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

一个月不拉伸

如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

三个月不做拉伸

如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。

一年不做拉伸

如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

这下懂了吗？

腿粗、膝盖疼的原因在这！

“无拉伸，不跑步”

既然原因找到了，

继续往下看，

文末有正确的拉伸动作教你哦！

拉伸的四大误区，损害你的健康

每次拉伸坚持越久越好

静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

强忍身体不适、疼痛进行拉伸

拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛，大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。

拉伸只局限于运动前和运动后

如果你有些部位长期紧绷，就需要多花些时间让自己放松肌肉。

拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。多睡觉确实可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复，拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效回血。

稍有不适、紧绷就拉伸

不是所有的组织都需要拉伸，如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大，进而形成损伤或运动功能障碍的话，紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的。这种情况下进行拉伸可能会使身体持续进入紧张状态，无法放松。

运动前后拉伸，让运动更有效果

运动前要正确热身

很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。

热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。

小马为大家挑选了7个跑前拉伸运动，不会的快来学学吧！

原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；

上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；

原地热身跑之前后垫步

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原地热身跑之垫步高抬腿

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原地热身跑之左右垫步

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大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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运动后要适当放松

跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

小马本次只为大家推荐无需器材的拉伸方式，使用泡沫轴等器材拉伸、放松效果更佳哦！

建议跑后下述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。

拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；

大腿后群有支撑拉伸

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大腿后群无支撑拉伸

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大腿前群有支撑拉伸

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大腿前群无支撑拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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现在知道了吧！拉伸是一种学问，不要总以为跑步只是跑跑而已哦！忽略了拉伸，不仅腿会越来越硬、越来越粗以外，还会影响到你的健康哦！

说到健康，盲目锻炼也是十分危险的，运动前务必深度了解身体情况。这样才能更顺利的对自己进行减肥计划！

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