自行车运动中如何减轻体重

Pauline

                     
                    达到最佳的骑行体重可以让骑车人变得更快更健康。但是怎样的体重算是最佳体重，又有什么方法可以达到这样的体重呢？

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“体重超标是每个车手的敌人，”Fitzgerald 说，“它浪费能量，减缓骑行速度，影响骑行表现，压迫关节。” Fitzgerald是Velo出版社出版的《竞赛体重：如何瘦到巅峰表现》一书的作者。
你不能改变基本的身体特性，比如身高、四肢长度甚至是瘦身的潜力。但是Fitzgerald说：“在这些遗传限制下你仍能将体重减到一个对骑行来说最佳的状态。你可以通过训练和饮食安排来改善体躯成分，从而改善功率-体重比。”
Fitzgerald反对使用身体质量指数（BMI），尽管这个指数被许多医生推荐用来测量最佳体重。他说：“BMI指数表是基于统计出来的对疾病的易感染性来确定普通人群的不健康体重，但是想要通过它来鉴定运动员是否处于最理想体重状态实在过于含糊。”
他说，关键的是降低体内脂肪百分比，它可以增加你的有氧代谢能力，因为在与脂肪组织的竞争中肌肉可以获得更多的氧气和能量。（你可以使用广泛使用的体重脂肪秤）
1.日常饮食质量
Fitzgerald 说：“如果你只关注达到最佳体重五个步骤的其中一步，那么就是吃高质量食物了。”好食物有最高的营养价值，但也同时有最低比重的卡路里。
Fitzgerald将高质量食物分为六类：水果、蔬菜、精益蛋白质（比如脂肪少于10%的鱼和肉）、坚果和种子、粗粮、低脂乳制品、人体必需的脂肪（比如ω-6和ω-3脂肪酸，这些脂肪酸的最好来源是富含脂肪的鱼类）。
人们应避免食用的五类低质量食物是：细粮、含糖食品（包括软饮料和含有大量精制糖的糕点和甜点）、所有的油炸食品、全脂乳制品、富含脂肪的蛋白质（比如任何脂肪比重超过10%的肉类食品）。
2.平衡能量来源
相较于实行严格按比例进食的营养饮食安排，比如食用60%碳水化合物，20%脂肪和20%的蛋白质，Fitzgerald建议使用另一种更精确的方法。“你需要担心的不是构成总热量之一的碳水化合物，而是如何将碳水化合物摄入量与训练负荷匹配起来，同时保证获得足够数量的脂肪和蛋白质，另外还要确保热量来源质量总体很高。
3.正确把握补充营养的时机
进食的时机对体躯成分有重要影响，因为这将影响能量分配——即储存热量的方式。Fitzgerald说：“关键就在于将能量分配到肌肉储存和立即使用而非储存脂肪。”
要吃得早，吃的勤，并在运动前，运动中和运动后都吃些东西。吃得早会让你在下午的时候不会吃得过饱，也就意味着你将摄入更高质量的热量。Fitzgerald建议道：“在起床后一小时内应尝试摄取全天所需的25%的热量。”
吃得勤可以促进新陈代谢同时消耗更多热量。这样也有助于减少食欲，并在进餐时间避免吃得过饱。最理想的进食时间是骑行前2到4小时，所吃的东西中应包括100克的碳水化合物。
Fitzgerald说：“骑行前补充能量能提高自己的表现且燃烧更多脂肪，同时能消耗更多的食物热量，减少储存的热量”。由于同样的原因，在骑行过程中补充碳水化合物为主的饮料或凝胶也有助于减轻体重。
在运动后及时进食也有助于瘦身，因为它将能量分配到肌肉蛋白和糖原合成上而非用于储存身体脂肪。
4.管理好自己的食欲
时刻注意自己的饮食对于改正不良的饮食习惯很重要。不良的饮食习惯包括：情绪化进食——因为你很难过，很开心甚至只是因为很无聊；自发性饮食——仅是因为好吃的食物近在咫尺；无意识进食——比如看电视的时候自然而然地吃完整包饼干；习惯性饮食——进食只是因为到了进餐时间而不是因为你饿了；吃完盘子里的食物——每盘食物的分量是不同的，如果你已经吃饱了那么为什么不留下一些食物呢？
你应该多吃一些既充饥又低热量的食品。Fitzgerald 说：“这样的食品包括纤维、某些蛋白质、长链不饱和脂肪酸和钙。”在饭前吃一些这样的食物作为开胃菜有助于管理好自己的食欲。汤、坚果和低脂酸奶，都属于这种食品。经常计算自己摄入的热量有助于更好地了解自己的日常饮食并养成良好的饮食习惯。如www.trainingpeaks.com和各种减肥网站这样的在线工具都非常有用。Fitzgerald说：“这些测量工具不必百分百准确，只要经常测量体重就可以提高饮食意识从而自然而然地吃得更健康。”
5.正确训练有两种训练方法可以让你变瘦：高强度间歇性训练以及在“脂肪燃烧区”进行长时间中等强度的训练。
“两者对燃烧脂肪都非常有效，” Fitzgerald说，“但是大多数耐力运动员的主要目标是达到最佳的竞技状态，减轻体重只不过是达到这个目的的一个手段而已，所以更可靠的方式是将重点放在健康的运动锻炼上。
训练有素的车手的“脂肪燃烧区”通常是最大耗氧量的59%到64%之间，对于普通人而言则是47%到52%之间。对两者来说这个阶段都是一种很舒适的状态而不会累到说话都费劲。Fitzgerald说：“几乎所有车手都从更多的中等强度训练中获得和高强度间歇性训练同样的收益。
6.体重与测量
Fitzgerald援引明尼阿波利斯心脏研究所的研究报告说：“经常测量自己的体重就能管理好它。”在这个通过节食来减肥的试验中，受试者经常测量自己的体重，最终结果表明受试者每11天都能减少一磅的体重。
因此Fitzgerald建议人们应该每天记录自己的体重、体重脂肪比、食物日记以及计算每天消耗卡路里。计算每天消耗卡路里的方法是将基础代谢率（BMR ）的热量加上进行非体育活动的消耗量，再加上训练和骑行消耗的热量。
BMR表示的是你在休息状态下消耗的热量。它可以通过你的身高、体重、年龄计算出来，计算时如果加入体重脂肪比就更准确了。网上有许多资源可用来计算BMR，但是推荐使用www.calculator.org网站，它运用流行的Harris-Benedict公式来计算BMR。
对于估算消耗的卡路里总量，Fitzgerald建议使用www.my-calorie-counter.com这个网站，比如说这个网站估算一名体重68公斤并一天做八小时案头工作的男性每天将消耗984卡路里的热量。
Fitzgerald说：“一周称一次体重就足够了，但是至少也应该四周称一次体重”。在那一天记录下体重和体重脂肪比的同时，骑一段计时路线或是一段长爬坡并记录下骑行用时。Fitzgerald说，“这才算是一个真正的称重日。”
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