骑行时长、频率与力度三位一体,最合理的踩踏节奏

Pauline

刚开始骑车时，车友们总是会很在意腿力（大腿肌力），因为在平路时，好像骑起来大家的速度都差不多，但在爬坡时，就会很明显地拉开距离，于是很多人会在意自己的腿力不足，好像要把大腿练到粗壮有力，才能够骑得比别人快。但其实比对一下职业选手，他们的双腿却都不怎么粗！

高踏频更有效率

不管是长途骑乘或是爬坡，回转速RPM俗称“踏频”（每分钟单脚所踩踏的圈数）都要比腿力更重要！例如以长途骑乘来说，当然首先要循序渐进，刚开始骑车的车友不建议一下子就要跳跃性地挑战过长的距离，应慢慢增加公里数，只要订下目标，要骑到200km并不难。要让自己骑得更顺，踏频的训练比腿力更重要，因为用90-100的高踏频骑乘，会更有效率，也比较不会造成双腿的疲劳，如果没有办法长时间高踏频骑乘，要靠腿力重踩的话，到最后会很容易造成脚抽筋的状况。

即使是爬坡，踏频很重要，因为要有踏频，爬坡才会快，但当然也同时要有足够的肌力，才能爬得上去。骑乘上坡时要看坡度起伏来调整齿比，让自己的踏频保持平稳，达到踩起来节奏轻快，且是自己能承受、比较舒服的踏频。过程中，如果感觉踏频踩得太快、但爬的速度慢，就是齿比太轻了；应逐步再加重齿比，让踏频降低并保持在70以上，保持在70的踏频，能避免自己踩得太重。但如果以最轻的齿比来踩，还是无法提高踏频到70以上，那表示这个坡已经超过自己的负荷了，建议还是找比较缓和一点的坡来做训练，过一段时间再来挑战比较困难的坡。

踏频与腿力相辅相成

所以说起来，应该不是踏频或腿力比较重要，因为在骑乘中本来两者就是相辅相成的，没有肌力就没办法维持高速踩踏，没有踏频也没办法维持长时间骑乘。腿力足的话，比较不会抽筋，也较有肌力可以跟上集团、冲刺；而让自己习惯较高的踏频，骑乘时会比较容易把速度拉上来，也比较能耐长程踩踏。

平时怎么训练踏频？

骑乘时尽量不要重踩，让自己保持轻松愉快的踩踏、约90-100的踏频，遇到不同的地形时，要善用变速，下坡变重一点，上坡变轻一点，尽量维持在这区间。建议以39-19T或39-17T热身一小时以上，再去做强度的训练，但训练过后，还是要回到较轻的齿比来做缓和、休息。

固定转速再加重齿比

建议平时就用家里附近的路线来练爬坡，用固定的坡来计时，例如5公里坡，想在20分钟内骑完，可能一开始半小时都爬不完，每个星期固定骑两次、三次，就会感受到自己的进步。一开始可能会都采用较轻的齿比，当回转数可以固定后，再开始陆续增加重齿比训练肌力，相对瓦数才会慢慢上升，藉此来训练自己的踏频和肌力。

要练出成效，最重要的还是持之以恒，自己订的目标就要做到，尤其一般上班族没办法每天练，很容易就会中断。最好还是能由专业教练指导，并且规划完整的训练课表，更能有事半功倍的成效。此外比赛也很重要，即使天天都在练习，但没有比赛的话，很容易停滞、难以进步，订下目标，透过比赛才知道自己的训练有没有成效。

文章来源：单车志