如何合理安排夏日骑行

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01

安排合理的骑行时间、强度和目的地　

　　这里要根据天气条件选定好骑行的时间、路线、行程、速度和目的地。

　　

　　①利用凌晨和傍晚的时段骑行。现在凌晨四点半左右天就蒙蒙亮了，晚上要到七点半之后才完全黑了下来，而中午气温高紫外线强，因此我们要避开这个对我们身体不利的时段，尽量充分利用凌晨和傍晚的时间骑行。而在中午的时候，选择合适的地方(一般是目的地)嬉戏休息，这样既避开了高温，又不容易被晒伤。

　　

　　②路线要尽量安排在行车少，路面平坦，沿途荫凉的线路上。实际上这在现实中是最让人伤脑筋的。

　　③行程一般安排在来回100公里以内，且连续大上坡不要超过10公里。领骑要掌控好速度，骑行速度掌控在体能差的骑友不用拼命也能跟上，一般平路每小时20公里左右，街区在每小时15公里左右，连续大上坡时各自按最佳经济速度骑行。需要注意的是要多设途中休息点，带队的要提前告知大家定点休息收拢队伍的地点，避免体能差的骑友拼命追赶。

　　

　　④目的地要选择凉爽，有水源、饮食、休息的地方，最好是可以戏水避暑休息的地方为宜。中午最好是能躺下休息一下，不过要防止蚊虫叮咬，解决办法就是在阴凉处搭起全纱的帐篷(内帐)。　

　

02

科学饮水

　　一是饮用量和频率。夏季气温高，运动中会大量出汗，体内水分散失量大且快，所以夏季骑行要比其他季节饮用更多的水。总量上(按日行程100公里左右)一般夏季一天需要饮水2000到3000毫升，这不包括吃进食物等所含的水量，也就是3-5个自行车水壶(600ml)的量。

　　

　　饮水频率上，不要等口渴了才喝水，因为口渴已表示身体已经缺水了。由于夏季体内水分流失快，所以要及时补充，一般15-30分钟左右喝150-200CC水(约一杯)。

　　但有的人在剧烈运动后拿起水瓶“咕咚、咕咚”一阵“牛饮”，觉得既痛快又解渴，殊不知这是一种错误的饮水方法，容易导致“水中毒”。医学专家认为，如果在剧烈运动后喝大量白开水而不补充盐分，血液中的盐分就会减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞“水肿”，造成“水中毒”。这时，人就会觉得头晕、眼花、口渴，严重的还会突然昏倒。此外，盐分丢失过多还会造成人体的神经肌肉兴奋性降低，引起肢体抽搐，反应迟钝，自我防护能力下降。如果在这种情形下仍然坚持运动的话，严重的可能会导致肌肉、韧带拉伤。

　　

　　那么如何科学补充水分呢?骑行中用水壶饮水显然不方便，所以建议有条件的最好使用水袋，水袋不但可以让你骑行中随时方便的吸吮饮水，而且安全。据悉，同样一个骑手在使用水袋时，不但比使用水壶时能多饮用百分之四十的水量，而且饮水均匀，体内水分补充及时，所以体能最佳。另外要注意提前补充水分，运动前适量多喝点水，使身体处在平衡状态。二是饮水种类。一般都知道夏季体内水分随汗流失的还有盐分的丧失，因此单纯补充水分仅仅解决了问题的一方面，因此建议有条件的情况下，除了水分之外，还要适当补充少量盐和钾，如有正规的运动饮料、牛奶等饮品配合，更利于体力的恢复。这方面可能是仁者见仁，智者见智。个人体会水加盐和葡萄糖是十分物美价廉的饮料，再配包牛奶最佳。

　　

　　需要注意的是逆风除了会产生风阻，增加体力消外，还会让骑手没有大汗淋漓的感觉。不过这都是假象，事实上，在逆风骑行时出汗会更多更快，而只是不被你察觉，因为逆风时汗水在逆风的作用下会挥发的很快，因此你更要注意饮水。

03

不宜运动中或运动后立即饮用的饮料

　　①碳酸饮料。　　

　　此类饮料虽然能迅速带走人体内的大量热量，但是由于含气量较大，喝了一些后就会有腹胀感，造成“已经大量补水”的假相，事实上却是补水量不足。

　　

　　②高糖浓缩果汁。　　

　　此类饮料富含糖分，粘稠度较高，运动后大量饮用会造成肠胃蠕动速度加快，引起不适。

　　

　　③冰镇饮品。　　

　　运动后大量饮用会造成肠胃功能紊乱，严重的会引起呕吐。

　　

　　④酒(包括其他含酒精饮品)。　　

　　酒精一方面会降低人的运动能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力;另一方面，啤酒中的酒精会刺激肾脏产生尿，加速体内水分的丢失而加重脱水，有研究表明饮酒后的4小时内机体因水分丢失可减轻3%的体重。

　　⑤浓咖啡与浓茶：　　

　　这两类饮料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量饮用会导致体内水分补充不足。

04

学会保护你的皮肤　

   夏天骑行，你的皮肤将要面对烈日、摩擦、细菌的多重考验。那么就要更加注意对自己皮肤的保护，树立防晒伤、防擦伤、防发炎的“三防”观念。


       小贴士：
      避免或尽量减少让紫外线直接暴露在紫外线照射下，研究表明紫外线照射过多是很多皮肤病的诱因，甚至有可能引发皮肤癌。常见的防紫外线方式有：涂抹防晒霜，穿戴魔术面巾、袖套、推套等遮阳装备，挑选树木比较高大并且茂密的路线。


      皮肤擦伤并不严重，只是毛细血管损伤，血液渗透到周围的肌肉组织中造成的。但是，如果灰尘，沙粒和其它异物进入伤口，会导致伤口感染！ 要保持擦伤部位的清洁，并且及时使用消炎药物防止伤口发炎。


      皮肤发炎多发生在夏天皮肤不接触空气的部位，例如：腹股沟，大腿内侧，乳头，脚和脖颈等处！而且这类问题常出现在过敏体质的人身上。出现这类问提首先要注 意个人卫生，身体和衣物要及时进行抗菌处理！出发前，用凡士林和茶树油擦拭容易发炎的部位，进行润滑和保护性处理！穿的衣服要透气，轻薄，速干，宽松点！

　　

05

合理饮食　　

　　夏季骑行除了要补充适量的动植物蛋白外，还要补充各种维生素。所以水果和蔬菜是不可少的。夏季瓜果丰盛，可以多吃点。如西红柿、黄瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等。特别是西红柿，营养丰富，物美价廉，它含有大量的番茄红素可以有效的抵抗自由基的侵害，提高皮肤坑紫外线能力。但是西红柿不适合空腹使食用，这点要注意。

　　

　　另外夏季食品容易变质，要注意饮食卫生，不食变质污染食品。

06

防止中暑　　

  夏日大晴天温度通常会超过35°，阳光直射的地面会让地表温度非常高，经常会迎面感受一波又一波的热浪。这时候人体能量调节机制往往会出现问题最终会导致体温过高，引发危险！如果人体不能通过排汗机制控制体温，就会中暑。中暑的症状包括发热，皮肤干燥，头疼，口渴，恶心，头晕，乏力，昏昏欲睡。体温往往升到摄氏40度以上。中暑衰竭是由于大量出汗，体内盐分流失过多而造成的！

      小贴士：
      首先要从高温环境转移到较低温度，比如阴影下，千万不要逞英雄在骄阳底下连续骑车。然后用冷敷或者直接进入冷水中降温，游个泳。这样可以快速让体温下降。


      最重要的是补充水分和盐分，保持体内渗透压平衡。还可以提前自备一些清凉油，人丹，十滴水等此类预防中暑的药。解决了皮肤和中暑这两个大问题，夏日骑行也是so easy！

07

防爆胎和V刹效能降低　　

　　夏季地面温度高，加之轮胎老化、高速滚动、充气过量、负重过大、路况不好等因素，易出现爆胎，特别是下坡时最易发生此类事故，直接威胁骑手的生命降。预防方法是及时更换老化的内外轮胎，掌控好胎压，降低车速。酷热天气长时间下连续大坡还有可能造成V刹效能降低，极易导致事故发生。解决方法是点刹分段下长坡，确保刹车温度不会过高。

08

要保持平稳心态　　　

　　每个人的体力不同，经济速度不同，所以体能好的骑友不要嫌弃骑得慢的骑友，记住，只有大家一起玩才有快乐，不然你就不会来参加团队骑行了。体力差速度慢的骑友也不要拼命追赶，体能差的骑友不要害怕会被丢下，因为团队是绝不会丢下任何一个骑友的，后边会有收尾的骑友保障你。