说说自行车那些事

Pauline

九种短时训练让你表现大不同
运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度，提升踏频，增强耐力。为了达到训练目标要混合进行：每周要进行一次长距离骑行——对于大多数车手来说，训练3个小时就足够——至少还要休息一天。其他时间，就从以下训练方法中选择。

训练方法：
30-45分钟
30秒冲刺 热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现，通过30秒间隔训练，那些有经验的车手可以在四周内，最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。

提高踏频  热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来适应高踏频。

45-60分钟
三重挑战  热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练  有两种方法。一：标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态（RPE7）。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。二：采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

超越极限  热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8，坚持5-6分钟。降低强度，低于RPE6，持续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力，此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力，双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

60-75分钟
速度训练  热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度（强度约PRE7）。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限，增强耐力。

稳定状态  在中等强度（RPE6）下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。

来自>Biketo

Pauline

拉杆轴是一种凸轮结构，依靠扳把的转动来达到紧固车轮的目的，而不是依靠螺丝那样的螺纹旋紧。拉杆轴是意大利 Tulio Campagnolo发明的，它是一种凸轮结构。当拉杆两侧的螺母于车架、前叉达到合适位置的时候，你就可以转动扳把，板把在open状态的时候，凸轮处于直径最小的状态，当你转动扳把到close状态的时候，凸轮处于直径最大的状态，这样就可以锁紧你的车轮了。很多不知道这样的结构的人，都会以为他是传统的螺纹紧固结构，就会象拧螺丝一样，把它拧紧，这是错误的，也是危险的！

扳把的转动，在紧固的时候掌握好力道也是很重要的，力量大了，就会损伤拉杆，力量小了，也会有安全隐患，力道如何掌控？如果合适的话，你在扳动拉杆的时候，可以感觉到富有较强的弹力，那么就可以了，如果你掌握不好，可以自己调节拉杆一侧的螺母来做测试，找感觉！

栏杆的位置，原则：拉杆紧固后方向超后或地面，防止骑行过程中，剐蹭异物，这也是为了安全！快拆的松紧和车轮的转动没有关系，不必担心！你需要担心的是你是否正确地使用了！

正规的检验标准就是：抬起前轮。用手向地面方向击打前轮，如果车轮没有脱落或位移，就可以了，后轮可以朝向中轴方向击打。补充说明：扳把的转动不是轴向的，而是径向的，也就是说锁紧的时候把地面看成X轴，车如果是垂直于X轴的方向，也就是说正常立于地面上，车的方向就是Y轴，扳把在锁紧的时候，应该是从X轴到Y轴的转动，而不是X轴的轴向转动，这种轴向转动就是我们通常的螺纹旋紧方向。

Pauline

天凉骑行三件宝

又变天了,天气冷了，骑行时要怎样保护好自己？有什么应特别注意的事项？
   
　　速干内衣，长袖服，护膝，这是秋冬骑行“三件宝”，而热身更是有不少窍门。

　　穿速干内衣防感冒,气温较低，人体热量消耗大，在着装上应首先考虑防风、透气、保暖这三个原则。“当温度在5-15摄氏度的时候，可以选择上身穿速干内衣搭上长袖骑行服，下身穿抓绒骑行裤或秋裤。”“无论什么气温，秋冬季节骑行，穿速干内衣是必须的，没有速干内衣，可以选择材料相似的短袖骑行服代替，这样可以保持骑行的干爽，避免感冒着凉。”

　　 对于着装要求，建议不穿太厚或者太大的外套、裤子骑行，因为这样增加风阻的同时，还会给骑行带来隐患。

　　 慢骑热身距离不能短，运动热身是必不可少的事情,骑自行车最好的热身方法就是慢骑热身。“天气越冷，热身距离越长，最好是要慢骑到感觉自己全身开始冒汗，脚底发热为止。”

　　 除了热身保护，建议大家做一些外在的防护，最好事先穿戴护膝，还有就是养成正确的骑姿，踩踏时膝盖要在一个水平面上垂直运动。

Pauline

自行车碟刹与V刹

V 刹 ：V刹是通过V刹夹器抱紧车圈来制动的

　　碟刹：碟刹是通过夹器（或者叫做卡钳）作用在固定在花鼓上的钢制盘片制动的。

　　碟刹与‘V’刹都是通过对物体的作用力，而产生摩擦使车速下降。两者最大却别就在于，‘V’刹是
　　通过刹车块对自行车圈进行制动，碟刹则是专门设置有碟刹片，通过刹车夹器内的制动片对刹车片产生摩擦压力来制动。
　　碟刹的类型
　　运动自行车碟刹中，主要分为两种类型，一种为线拉式碟刹(机械式)，一种为油压式碟刹。
　　1.线拉式碟刹，靠刹车线的拉力让卡钳内的刹车片(来令片)磨擦并夹住碟盘，产生刹车效果；
　　2.油压式碟刹，以油液为介质，通过对刹车把的作用力作动里面的活塞压缩油液，压力从油管直通卡钳，从而推动卡钳内的活塞，带动刹车片夹持碟盘。
　　两种碟刹的最主要区别就在于传动介质。线拉式碟刹通过对刹车线的拉力，来对碟片产生制动；油压式碟刹通过对油管内的刹车油施加压力，用油来推动刹车片对碟片产生制动。所以，线拉式碟刹与我们平时使用最普遍的‘V’刹原理类似。除碟片与刹车皮外，两者剩余的东西基本通用。而油压式刹车则不同，油压碟刹的刹车把、油管及卡钳是完整配合的一组产品。
　　线拉式碟刹与油压式碟刹两者的性能评比

　　1.线拉式碟刹，因为其刹车动力是靠刹车线来传递，所以避免不了会出现和‘V’刹相同的弱点：因
　　线本身的长度、弹性，和外壳磨擦等种种因素，而流失了刹车力道，产生刹车不足的现象。以上的缺点，我们可以通过更换刹车线及保养好刹车线在线管内的润度来解决。

　　2.油压式碟刹，该刹车系统使用的传动物质为油质物体，(一般常见使用的多为DOT标准用油、矿物油。其中DOT-3或DOT-4是汽机车碟刹专用的刹车油，成份就是要克服热胀冷缩特性，但是该物质有毒、有腐蚀性，可以溶化烤漆，好处是会吸收水份。矿物油它的成份很纯，虽无毒，却也不会吸收水分，洗不掉油漆。优点是用久了或着遇到高温，刹车力道不会有所减损。)因为在使用油质物体进行传动过程中首先要保证的就是密封属性，所以油压式碟刹在传动过程中会最小的丢失动力。同时与线管相比，油质物体在油管内传递的过程中比刹车线在线管内传动产生的摩擦更小，从而更有效的降低动能的损耗，增强刹车力度。两者的性能比较，最大的却别就因为其传动物质的不同，而因其制动效果的不同。线拉式碟刹因为种种因素造成力度的丢失而致使刹车性能衰减，油压式碟刹因其在传动中最小的丢失动力而使刹车性能增加，同时摩擦力的减小也为刹车时提供了良好的手感(用很轻松的力度就达到很大的刹车效果)。

　　V刹与碟刹的性能评比
　　1.‘V’刹的优缺点：
　　A.结构简单，维护方便，重量轻
　　B.容易丢失手指发出的刹车作用力，特别出现在外围环境不好的情况(如：下雨)
　　C.刹车时间不宜过长，只适合低强度使用。(如：长时间下坡时使用刹车容易使其V刹刹车块焦糊)

　　实际应用效果：
　　从现在来看，V刹还是比较普及的，但是V刹最好只用于低强度的骑行当中。如城市休闲骑，或者公路路面赛。这样一个能保证你有足够的刹车，还能能减轻车子本身重量，提高骑行乐趣。如果你是一个狂热的山地爱好者，那么避免不了的会选择一些比较崎岖的道路，和一些恶劣环境去体验山地越野的乐趣。但是在这些复杂的道路上，V刹的弱点自然的就暴漏出来。如长时间的使用刹车，造成刹车块焦糊因其刹车失灵；雨天泥地中因车圈沾有泥沙和水造成刹车失灵，等等......

　　2. 碟刹的优缺点：
　　A.重量上不可避免的会重一点，结构复杂较难维护
　　B.怕油污，怕对碟片碰撞
　　C.强度大能更好的适应恶劣的环境

　　实际应用效果：
　　安装碟刹之后，不可避免的就会比V刹要重。但是牺牲重量的同时，你却得到了足够的刹车保障。碟刹对环境的要求几乎没有，唯一需要注意的就是对碟片的爱护。千万不能让你的碟片上沾有油污，同时也要保证你碟片的形状不能变形。