保护好半月板，延长骑行生涯

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骑车一段时间，有时候听到车友抱怨大强度骑行后膝盖疼痛，其实这是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。

膝关节半月板为纤维软骨组织，呈周缘厚，内缘薄的楔形，从平面上看为半月形。半月板结构和功能的特点决定了它是膝关节内最易损伤的组织之一。

正常的半月板有增加胫骨髁凹陷及衬垫股骨内外髁的作用，以增加关节的稳定性和起缓冲震荡的作用。

几种较容易造成受伤的情况：

1、骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致

好多人骑车时往往是双膝向内或向外，这样脚的方向与力的方向不一致，长期容易造成劳损，而且大腿与小腿的夹角越小越易出问题，这种状态下突然提速也比较容易造成创伤。

因为车队中多数人没有上锁踏，因此姿势无法强制纠正，只能大家有意识地修正。斯巴鲁、洪峰在骑行中双腿过于向外分开，特别要注意纠正。

2、突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上

在肌肉高度疲劳的时候(无抽筋的状态下)发力，若大腿的肌肉力量无法提上来，整个人的身体重量加上原有的压力会全数压倒膝盖上。

我曾经试了一次，膝盖很快肿起来，练屈膝都不可以，不过在涂药及做少量的不行后慢慢消肿。听说长期有这样的情况会引起积水现象。

3、长期低频率骑行

很多人会认为低频骑行可以使力量更好，不过这样双膝受伤的机会回比高频要大得多。

4、过量的爬坡练习和冲刺练习。

5、坐垫高度过高或过低。

6、过度的负重深蹲练习

力量练习的时候要循序渐进，一下要过大的重量会使膝盖受伤。

7、膝盖的伤患没有及时治疗。

8、不正确的热身运动

长期做一些与膝盖有关系的热身运动，如屈膝回转。这个动作会磨损半月板，不提倡做。

以下保护运动

最好在医生建议下进行

1.股四头肌运动

此运动增强与保持大腿上方的肌肉力量，每天几组，每组8-12次。

坐在地板上，受伤的腿向前伸直。膝盖后侧平贴在地板上，收紧大腿上方的肌肉，保持约6秒，然后休息10秒。如果膝盖下感到不适，运动期间在膝盖下放一小块毛巾。

2.直腿向前抬高

此运动增强大腿上方与臀周的肌肉力量，重复8-12次。

1) 仰卧，健侧膝盖屈曲，患侧腿伸直。运动过程中，腰部会有生理弯曲，手掌触地、手背贴背部放在地板和背部之间。

2) 膝盖后侧平放在地板上，收紧患侧腿部的大腿肌肉，保持膝盖伸直。

3) 保持大腿肌肉紧绷，抬起患侧腿，脚后跟离地面约12英寸（30厘米）。保持5秒钟，然后缓慢放下。

3.直腿向后抬高

此运动增强臀部与大腿后的肌肉力量，重复8-12次。

俯卧，腿伸直向后抬起，脚趾抬起约6英寸（15厘米），保持5秒，然后慢慢放下腿。

4. 腘绳肌运动

此运动增强大腿后的肌肉力量，重复8-12次。

1) 俯卧，腿伸直，如果膝盖感觉不舒服，卷起的毛巾放在腿下，高于膝盖。

2) 屈曲膝盖向臀部抬起患侧腿，如果做这个动作感到疼痛，尽量不要大幅度弯曲膝盖，避免引起疼痛的动作。

3) 可在脚踝添加重量[不超过5磅（2千克）]，或者塑料袋中放汤罐头绑在脚踝上。

4) 增加了重量，抬腿不必超过12英寸（30厘米）就可以锻炼腘绳肌。

5.脚跟点地桥式运动

此运动锻炼腘绳肌、下半身和臀部周围的肌肉，重复8- 12次，感到疼痛即停止。

1) 平躺屈双膝，脚跟点地，膝盖屈曲约90度。

2) 向脊柱方向收肚脐，收紧腹部肌肉，脚后用力推地板，收紧臀部，抬起臀部，使肩膀、臀部和膝盖成一直线。

3) 保持6秒左右，期间正常呼吸。然后慢慢放下臀部到地板，休息10秒。

6.踮脚尖踮脚站加强小腿肌肉，每天几组，每组8-12次。

1) 双脚分开些许站立，双手轻轻放在面前的桌子或椅子上。

2) 慢慢抬高脚跟离地，同时保持膝盖挺直；保持约6秒，然后慢慢脚跟落地。

7. 深蹲

此运动可以增强大腿上方肌肉的力量，只能在疼痛非常小，没有弹响、交锁，重复做8-12次没有疼痛的情况下才能进行。

双手轻轻地放在你面前的桌子或椅子上，双脚分开与肩同宽站立。慢慢弯曲膝盖蹲下，像坐在椅子上一样，确保膝盖不超过脚尖。深蹲约约6英寸（15厘米），脚跟不离开地面；慢慢恢复站立位。

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