跑步别忽视力量训练，保护+强化膝盖的黄金动作

MXADMINI

                                                                                                   

跑步是一项我们都爱的运动，它既让我们的身体更加健康，也减缓压力，使我们的心情变得愉悦。但，长期跑步也容易引发很多下肢损伤，特别是膝关节周围的损伤。

膝关节的构成

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。膝关节由4块骨头交叉构成股骨（大腿骨）、髌骨（膝盖骨）、胫骨（小腿骨）和腓骨（小腿骨）），并由周围的韧带（髌韧带、侧副韧带、交叉韧带和肌肉股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）等）维持稳定。

为什么会出现跑步膝

当我们跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤，多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。

膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等，而这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

造成膝关节损伤的主要原因多为：

1、穿着不合适的跑鞋。

2、不正确的跑步姿势。

3、跑量过多，没有充分休息，引起关节的软骨和半月板的损伤。

4、肌肉力量不够，训练不够，膝盖周围的韧带和肌肉过弱，引起疼痛。

如何保护膝盖不受伤

我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护，对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是：平常多加强肌肉锻炼。

很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。

当然，也要学会跑步后多注意休息，练得太多也不好。

靠墙蹲让膝盖变得强大

靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式，它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制场地和时间可以根据自己的能力控制。

虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法，但绝不是唯一的方式，只练靠墙静蹲，未免太单一，也需要更多的多样化的力量练习，肌肉训练的更丰富，更全面！

靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

巧用弹力带养护膝盖

巧用健身小工具——弹力带，依靠“橡皮带”具有弹力，可以很好地控制负荷，而且简单、安全、有效，因为多用于热身及拉伸，所以许多理疗师会使用弹力带帮助患者进行复健训练，下面分享使用弹力带保护和强化膝盖的9个黄金动作：

以上分享的强化膝盖肌力的动作，对保护膝盖与康后复建都会有帮助，不过请各位跑友注意，在做以上动作的时候，如果感觉到膝盖疼痛，一定要停止。