如何像职业车手一样训练

Pauline · 发表于 2014-3-21 11:27:10

本帖最后由 Pauline 于 2014-3-21 11:28 编辑

耐力

Ben Swift，天空车队队员、捕捉赛世界冠军

有些人是天生的冲刺型选手，而有些人是天生的耐力型选手。而你只需要找出你是哪种类型。耐力的秘密就是拥有坚持到底的意志，因为耐力运动经常让人心烦意乱。你还要能够忍受长时间在自行车上的紧张和压力。

不要总抱怨时间长。训练不但要有强度，还应该保持新鲜感和享受。找一个当地的俱乐部，和他们一起出去骑车。如果人够多，时间就会过得很快，你会在不经意之间付出更多努力，同时又享受了快乐。
外伤

Liam Phillips, 英国顶级BMX男车手

你需要循序渐进，经过不同的层次，最终达到一个更高的阶段。大多数伤害都是因为人们试图去做自己做不了的事情而造成的。如果你正从伤痛中恢复，重新骑车之前确信自己已经完全康复非常重要。不要怕耽误时间，享受恢复过程——恢复、理疗，整个过程真的非常重要。

一旦你真正能够恢复到正常生活，再回去骑车。你也许会担心成绩下降或者伤痛复发，没关系，一步步，慢慢来。另外，还要保证你现在做的不会再次引发新的伤害。比如说，如果你骑BMX，一定要佩戴护具！

伤痛对于一个骑手来说可能是痛苦的。不过，相比于你在训练和比赛中得到的快乐，一点点伤痛算不了什么。重要的是，要骑得舒服。如果你和一群人一起骑车，他们经验丰富或者技高一筹，拼命去当跟屁虫也不一定是好事。

恢复

Jon Norfolk，英国自行车（British Cycling）国家冲刺教练

恢复是训练的关键因素。从训练开始到结束都离不开，务必给自己补充充足的燃料，训练期间要留足够的出时间让身体适应，避免耗尽能量。

很多人感觉没什么进步时，都会错误地加大训练强度，结果并没有效果，反而给自己挖了个坑，无法继续进行有效的训练。

正确的补充能量对于恢复期效率非常重要——平衡的饮食、优质的碳水化合物和蛋白质，每天都要有保证。尽量保证每次训练结束30分钟内进食，有助于立即进入恢复程序。

一些运动员把这个描述为一种骑车时的“沉重”或“举步维艰”。倾听你的身体。身体发出“需要休息”的常见信号包括：睡眠不深、不愿意训练、情绪不定等。

给你自己留出充足的优质时间远离自行车，为身体和精神充电。

节奏

Laura Trott，奥运会团体追逐赛金牌获得者

如果你轻松出门，并继续快速骑行了几公里后，会感觉难以维持但是依然可以坚持。如果你出门就感觉困难，腿部的乳酸让你在运动一段时间后慢下来。

在赛场上，时间累赛事的最大错误就是过于努力。例如，在3公里的追逐赛中，前几圈应该感觉很轻松，刚开始可能不是很容易理解。

如果是4公里的追逐赛，我会保持在一个能够维持3公里的节奏，然后在最后一圈奋力出击。这样保证全力以赴。而对于一个50公里的公路赛就完全不同了，因为你可以利用其它车手。我会保持在中等节奏，如果整体节奏比我能够把握的要快，我就会借助其他人的气流。如果你在集团当中，也可以发出一些小的突击。

然而，对于100英里的比赛，我则会保持稳定。如果期间我感觉不错，可能会在终点前提高速度，但是我必须清楚在燃烧殆尽之前确实能够完成比赛。

动力

Dani King，Horizon Fitness车手，团体追逐赛的金牌得主

像大多数经常训练的人一样，我发现如果感觉上次训练非常累，就非常不愿意出去，下面是我激励自己的方式。

进行一些室内训练项目永远都是个不错的主意，特别是外面下雨或结冰的时候。如果天气不好的时候出去，尽量改变一下训练内容，避免长时间暴露于户外：原计划两个小时的训练计划改成一个小时的训练，中间穿插4-5次冲刺。

选择不同的路线也可以帮自己解闷。有些日子骑平路，再选几天骑山路。速度训练应该短一些，但是要注重输出，可能1个小时的训练中包含四次10分钟的快速骑行。我也会去健身房，配合拉伸训练。

拥有一套具体的训练安排，并努力去完成，可以预防训练枯燥，不过不要太勉强自己的时间不足，否则可能会使人沮丧。设定目标是分散注意力的另一个方法：不久之后的一次大型活动或一场比赛会让你专注训练。

营养

Nigel Mitchell，British Cycling的营养主任

健身的同时保持健康的生活方式是保证获得健身效果的关键所在。身体需要各种营养来保持健康的生活方式。

保证饮食的重点在于质量而不是数量。保证饮食平衡，营养的关键在于食品的质量，因此我们非常努力地保证车手吃到充足的蔬菜、水果、鱼肉、肌肉、瘦肉和碳水化合物。多吃全麦食物，如米饭、面包和面食同样能够为车手提供维生素和碳水化合物。

我们发现，从体重管理的角度来看，大量成功的案例源于人们分析了他们更积极地分析他们的饮食计划。如果人们尝试少吃多餐，而不光是一日三餐，可能对减重和提升能量来源更有效果。

不要忘记补充水分。我建议不运动的时候每1-2个小时应饮水500ml。

心里准备

Geraint Thomas，天空车队队员，世界杯和奥运会团体追逐赛冠军
我一直很喜欢赛车，我的做法始终是相同的 ——不要害怕，出去享受，时至今日，做什么事我还是这样。
在比赛日，我总试着想象当天的比赛。在头脑中过一遍要做什么，怎么样。你的头脑在比赛开始前一个小时左右开始想这些事情。按我说的做，让头脑中不存留任何疑惑。

我还喜欢在热身时和其他选手聊天。从那个时候开始，你才真正开始集中精神，融入比赛。之后，你还有大概10分钟等待比赛开始，因此也没有时间考虑这些事了。

冲刺

Lizzie Armitstead，奥运会女子公路赛银牌得主

自从英国自行车队选中只有15岁的我以后，我参加了国家天才队（Talent Team）。由于之前从来没参加过比赛，在这里我学到了很多。冲刺就是在队伍中充满自信，并位于大集团的最前面。

时机非常关键，要学会相信自己的直觉。技巧就是冲过终点，不过没有足够的力量和速度也骑不快。我认为你生来就具备冲刺的能力，只是你没有发掘出这种能力。

下面有几个简单的方法可以帮你提高冲刺能力：使用大齿比爬山，提高力量，30秒下山冲刺，提高力量和踏频。

下面是我赢得众多冲刺比赛的三个秘诀：

在比赛的最后10公里不要离开大部队的前三名

分析终点，然后确定使用哪个齿比

一旦决定了，就别犹豫——全力以赴

力量

Shanaze Reade，多次BMX和团体争先赛世界冠军

我在英国自行车队学到，某些具体的运动可能适合某一个人，但不一定适合其他人。另外，休息也非常重要，特别是当你准备在健身房过去训练的时候。达到目标自然是首要的。你希望提高耐力还是爆发力？如果希望在比赛结束前冲到前面去，也许两项都要提高……你可以想象，达到不同的目标，训练时完全不同的。

作为一般的原则，不要为了额外的负重或附加训练而在任何力量或调节练习中牺牲你自己的形式和方法。耐心是训练的有效和安全的保证。万不可冒险受伤。

如果你不喜欢健身房，但又想提高力量，间歇训练是最好的方法，特别是如果你附近有座山。坐在车座上爬山，使用可以保持40-50踏频的齿比，然后计算从山地到山顶的时间。尝试缩短时间，增加齿比。

失望

Andy Tennant，Rapha Condor队员，现团体追逐赛世界冠军

如果我可以说我已经全力以赴，那我不介意别人比我更好（有时是这样！）我可能不高兴，但是很容易度过这个阶段。第一步就是问问自己为什么。病了吗？是否有伤或健康问题？然后做出相应的方案。

运动生涯总是起起落落。用生命去换取职业的顶峰就要付出全部，这是如果无法如愿或者别人比你更好，

唯一能做的就是接受现实。

学会往前走是件大事；使用理性而不是感情是成绩优异的一个主要组成部分，同时也是关键所在。生活本身就不公平，因此，要抓住机会。不幸的是，失望时必可避免的。

来自>BIKETO自行车网