爬坡的艺术

Pauline · 发表于 2014-3-28 10:43:12

和自行车运动的其它方面不同，大部分人都认为爬坡的成功与否几乎100%的与身体素质和本能/个人资质有关系。在赛车诊所工作的几个礼拜时间里，所见所闻更加确定了我的想法。不过，自从几周前在赛车诊所执教后，我发现其实除了那两点外还有很多因素会左右爬坡。经年累月的经验和技巧可以让我偶尔胜过比我更强的对手。对于菜腿们/级别来说，优良的身体素质很容易就可以让你超越的你的对手，但是当你进入更高级别的比赛而车手们的素质差距更小时，战略就变得越来越重要。

以下是可以帮助你提高的10点建议，分为训练，技术和心理三大部分。如果其中的一点或两点对你有所帮助，那么我就大功告成了！

1.踏频——由于兰斯·阿姆斯特朗的影响，大众都接受了在爬坡的时候保持高踏频会比使用大齿比低踏频更加的高效并且有效这一理论（相比使用大齿比低踏频会来得更加地有效）。低踏频的强力输出会使肌肉系统更加容易累并且需要几天时间来进行恢复。高踏频主要是考验心肺系统，往往可持续性会更好并且身体恢复更快。

挂入25的飞轮并且在你下次遭遇爬坡时加快踏频是不够的，你的身体需要时间去适应。我让我所训练的骑手们做的最重要的一种提高爬坡能力的训练就是高踏频回转间隔训练。虽然也有其它不同种类的譬如加速训练的腿部速度练习方法，但是我发现没有任何一种训练方法比高踏频回转间隔训练更加地安全和有效。

那我们应该怎么做呢？找一条平路，并且试着用120rpm的踏频骑10分钟，尝试一次性完成而不休息。踏板上应该保持传来的一定的、很小的阻力。每周进行1-2两次训练，下一周训练时时间增加（加到）5-10分钟，慢慢向上累积，直到一个小时。一开始你会觉得你的身体在车座上跳来跳去的，你可能会抽筋甚至对着车座撒气，但是，当肌肉记住了这种感觉，在这种状况下你将会变得更加地熟练和更有效率。

2.基础训练——与大众的认知所不同的是，成千上万英尺的爬坡训练既不是最好也不是最快的提高爬坡体能的必要方法。无论你是在10000英尺海拔的地狱式训练还是场地追逐赛训练，室内训练是一切的开端。除了无聊沉闷的保持在心率2区的训练或是中度强度的骑行训练，我同时也让骑手们进行心率3区的训练和节奏训练，每周间隔两次的长训练，时间从30分钟到90分钟。这些训练量都低于极限骑行时的能量输出，但是可以在提高巡航耐力的同时小幅度增加极限能量输出。在休赛期的力量训练同样也很重要而且大多数的训练可以在车上完成。在韵律单车的训练之后，我的骑手学生会进行一个为期三周的肌肉拉伸间隔训练。这些训练同样也是非极限状态下完成的，但是（同时也）使用很低的踏频。把链条挂到大盘做一个踏频50的10分钟的训练。做到每天2-3次，每周有2-3天的训练频率。

3.极限训练——当你已经建立了一个牢固的基础之后，提高你的极限能量输出是让你转型为爬坡选手的下一步。我发现最有效的方法是在心率4区维持15分钟的训练或者是进行计时赛交替训练。这些训练需要在无氧运动的状况下完成或者说你感觉到自己的肺在烧、腿在痛的时候。这个训练可以以每组2-3次，每周3-4组来进行训练。

与其去寻找你周围最陡的坡，不如去骑那些2%-3%的坡。在这样的坡度状况下你将会每天骑5-6个小时维持3周的时间，因为如果你以70踏频在8%的坡上训练，你的肌肉将会在骑行结束之前就能量耗尽并且你将不能做到有效的适应。如果保持90以上的踏频，你最好做一天隔一天式的间隔训练，这样就能有足够的时间让肌肉恢复。

4.无氧训练——最后一项训练是许多爬山骑手会忽略的无氧训练。许多运动员，也别是环法运动员和铁三运动员，忽略了在极限状态以上的训练因为他们的赛事并不需要这样的能力。在正常极限以上训练你不仅仅可以提高肌肉的携氧量和无氧持续能力，同样也可以提高你的极限状态下的能量输出。同时，这样的训练也为你爬坡后接下来的加速和节奏变动打下良好的基础。

5.位置——在爬坡前保持在接近大集团的前端。如果你在大集团后端，你不仅仅要跟上领骑车手的节奏，你同样也要加速甩开落后的车手。一个强壮的爬坡手或许可以超过1到2个车位，但是如果是一个长坡和一群人，最终他们将会（输掉比赛）燃烧至今并且回到（最后）集团后方，哪怕他们的力量体重比要比其他的领骑选手要高得多。

在爬坡时的位置到底有多重要呢？举例而言，（我）在Vuelta aSonora的比赛中我从山脚开始就不得不为了抢位置而拼搏，就像冲刺手们在终点前所做的一样。我们的肩膀撞在一起，尝试把对方挤出位置或者挤下路肩。通常，小个子看起来都很“温柔”，但是在这种状况下小个子所爆发出来的力量是不可小视的。

6.集中注意力——爬坡时不要着眼于当前的一步，更加要放眼将来的两、三步。仔细的注意周围的每一件事情。注意聆听你周围骑手们的呼吸声，观察他们所用的飞轮档位、看他们是不是不连贯的在换挡位。留心那些在爬坡时看起来精神奕奕的和正在寻找比赛时机的骑手。仔细寻找路上是否有为了进攻而改变骑行方向或者变更把位的骑手。如果你没集中注意力，等到你变档摇车的时候，其他在进攻的骑手可能已经与你拉开了无法轻易追上的距离。

当你预估到对手将要发力时，紧跟在他的后面并且和他一起加速。在这种状况下，你所要做就是和他的节奏同步而不是像冲刺时一般追上他——只是紧跟在他的轮子后面。同样，留心注意那些将要掉队的骑手，如果你看见某人开始挣扎着爬坡、开始换挡或者身体开始摇摆的时候，别老老实实的等着看他是否能够坚持下去。立即加速追上他，追上一个车位的距离或许不算什么难事，但是如果你等着他掉队了，你或许需要追上3到4个车位才能跟上前面的人。

7.永不掉队——无论如何，当你到达山顶之后也别放松警惕。你或许会产生这样诱惑人的想法“很好，我已经安全到顶了”。但是，我见过大胸发生过这样的状况——他们在开始下坡时距离前面的骑手有三个车位，或者是被前面其他骑手阻拦了一下，他们之后就再也没有追上去。你已经完成了最困难的爬坡部分，别把所有的努力在下坡时化为泡影。

8.我是山神！——如果一篇叙述爬坡技巧的文章不讨论一下心理因素，那么这篇文章就是不合格的。对于大多数骑手来说，爬坡的决胜时刻就在坡若隐若现的出现在视野里那一刻。每当有人说“我不是一个爬坡手”或者“我只是一个冲刺手”时，我都为他们感到不堪。除非你是一个世界级的或者是职业骑手，要不然你完全没有必要用这些话来限制住你自己。一个认为自己不能爬坡的骑手无论再如何的艰苦训练都不可能成为一个好的爬坡手。从心理学角度来说，他们在到达山脚前就自己打败了自己。这些负面的自我暗示对人的影响非常大而且深深的植根于潜意识中，但是，总有一个但是，你可以克服这些负面因素。

下次这些负面的想法浮现在你脑海中时，把它们写下来，然后再写下一些正面积极地有利因素来反驳这些负面的信息。譬如，当你发现你开始想“我讨厌爬坡而且我见坡死”的时候，你应该对自己说“我比山神还厉害，我可以拉爆山神”。这些话一定要是完全肯定自我的话。用这些优美的词汇为自己唱一首忠诚的赞歌。每次骑车前花上个20分钟来自我催眠和暗示。面朝大海大声的说出来。把大脑想象成拥有可通过重复训练来塑形的肌肉记忆一样的存在，只要一直做下去，你会发现训练结果会出乎你的意料。

9.放松——负面的思想会通过肉体反映出来。当路面坡度开始上升，有些骑手就会变得紧张起来。他们肌肉紧张的肩膀和手臂浪费了太多的力量。他们的呼吸节奏开始紊乱有些甚至无意识的屏住了呼吸（听起来似乎不可思议）。这种生理上的紧张同时还会对骑行的效率造成影响。他们的原先正常的蹬踏也会变得散乱。综上所述，他们的心率相比那些拥有类似的推质比功率重量比的骑手会快得多，最后以拉爆收场。

你可以试试这两个小技巧。在月黑风高夜的时候，放松全身躺在床上，闭上你的眼睛深呼吸，想象你正在爬妙峰山。设想你正在很轻松愉快的蹬踏着。把你最擅长的无论是平路也好冲刺也罢的那种快乐情绪调动出来，代入这样的爬坡的情景中。YY你毫不费力的就拉爆了喜爷和阿壮创造了爬坡新纪录。每天睡前来一发，成为一个大脑骑士而不是键盘骑士。也可以模拟一下那些把你XX的死去活来的坡。反正你常常见坡死，那为何不在梦中让坡见你死一下呢？

10.承受痛苦——这是难以避免的，准备接受挑战吧。我指的并不是普通的痛苦，我指的是要逼自己超越痛苦。一次骑行或者比赛的所有难以承受的时刻常常在爬坡时一股脑儿地出现。而你如何应对这种时刻决定了你将会成为怎样的一个骑手。每当遇到这种时刻，别管要不要节省体力，别看路码表或心率表。你在比赛中的心率和能量输出比你在训练中要高得多。在很多状况下，一旦你在爬坡时放松，比赛就结束了，那你留着这些体力干什么？如果你挺过去，机会就来了。多撑住10秒钟，就是个人最佳与个人心碎的区别。如果这样还掉队了，那你至少知道自己已经尽全力了。

我思前想后的，最终还是决定把一些多年积累下来的爬坡的小秘密告诉大家。

11. 别往坡头看——当你往上看坡头的时候，你对坡段的估计会失真的。相反的，把你的目光聚焦在另外一个方向，向下看着你前进的每一步。从这个角度会告诉你的大脑你其实是在骑平路，这种感觉不坏吧？

12.傻笑——我常常发现我自己的面部表情狰狞可怕就像被毒车毒到了一样。相反的，露出笑脸吧。在爬坡时傻笑会骗你的大脑说你其实没有那么地“见坡死”。