心跳与运动目标

Pauline · 发表于 2014-3-30 09:44:40

心跳速率认知的重要性

健康状况越好的人心跳速率越慢，在固定时间之内，心脏所跳动的次数较少。心跳数极低的人如40~50下/分的族群，与一般每分钟70~75下的人比较，一天可相差三万六千下，一年就相差一千三百万下，这对于心脏的工作负荷有相当大的差别。

有效运动计划的三大元素

1990美国运动医学学会( ACSM ) 做了一项研究调查指出，能维持良好的心肺适能、肌耐力等体适能的运动计划必须符合下列条件才能显现效果：

1.每周至少运动3~5次 ( 运动频率的要求 )

2.每次心跳率达最大心跳率的60~90%，且每次持续20~60分钟(持久度与强度的要求)

3.选择大肌群的运动项目，持久而有节奏的有氧运动 ( 运动项目的选择 )

说明如下：

运动频率

研究调查显示出，每周运动两次，无法明显的改善身体状况。每周运动五次的效果，一定比每周三次的运动效果佳。要维持良好的身体适能，一定要规律持续，只要两周没有运动，心肺体能会明显的降低。

运动持久度与运动强度

强度低持久度长与强度高持久度短的效果是相似的。相较于奋力骑车的车友，若要达到相同的效果，骑得慢的人则必需花较长的时间才行。ACSM建议，由低强度运动提升至中强度时，宜用较长的时间适应以避免运动伤害。

运动项目

虽然ACSM 宣称，对于不运动的人而言，任何一项运动都比不运动好，但并非所有的运动像项目都能改善心脏的状况。美国心脏协会表示，对心脏最有效的运动项目是例如骑自由车等可维持长时间进行、使用大肌肉群的有氧运动。

最大心跳率

一般以ACSM提出的【 220-实际年龄】作为一个人每分钟心跳数的限制，一个人的心跳率若超过此值则被认为对身体的害处将大于好处，且可能造成危险。这个数值是运动计划的重要指针。

正确的运动区间

心跳数    运动目标

50 ~ 60 % * 最大心跳率       保持健康

60 ~ 70 % * 最大心跳率       体重控制

70 ~ 80 % * 最大心跳率       有氧训练

80 ~100 % * 最大心跳率       竞赛训练

健康的运动应该有所计划，才能避免不必要的伤害并持之以恒，运动的强度应该和运动的目标对应。暖身运动时 5~ 10分钟内的心跳数，及结束前5 ~ 10分钟的缓和伸展，会逼低于上表所列的心跳数。设一位30岁的车友，其运动目标【体重控制】，则心跳率应保持在

(220-30 ) * (60 ~ 70% ) = 114 ~ 133 之间。

正确的心跳测量法

运动后立即由颈动脉或手腕脉搏测量，10或15秒后得出的心跳数分别乘以6或4，便可得出一分钟的心跳数。测量时间短会加大误差，但是运动之中不宜因测量而中断太久。

设定运动目标区间

*减缓慢性疾病、促进健康、舒解压力者，一周运动三次，每次至少20 ~30分钟，心跳数维持在最大心跳率的 50 ~60 %。

*体重控制者，每周四次，长期规律的运动，心跳数维持在最大心跳率的 60 ~ 70 %，每3500卡的运动耗能相当燃烧约一磅的脂肪。

*改善体适能有氧训练者，每周约3 ~ 5次，每次30 ~ 60 分钟，心跳数维持在最大心跳率的 70 ~ 80 %。

*竞赛性的运动训练者，心跳数维持在最大心跳率的 80 ~ 100 %。可帮助身体加速循环，但依然保持在不会因肌肉群缺氧产生乳酸造成
肌肉疲劳的范围内。

拟定你的运动计划

最初的几个月，可由最大心跳率50%的低强度、30 ~ 60 分钟的持久度慢慢进步，若能持续规律的运动，六个月后将可进阶达到最大心跳率75% ~ 80% 的区间。这种渐近的方法对年纪稍长的人尤其重要，因为他们比年轻人需要更长的识应期；对高层次训练的运动族群，也需要更高的运动刺激因素才能继续提升他们的心肺功能。

其次，打破【没有痛苦那有收获】的迷思，随着自己的运动目标区间前进，不用再担心运动太少或过量的危险。

第三，确定目标，当你完成最终的目标，应往更高目标前进，不停的超越自己。

追踪你的运动进展

个人安静时的心跳率降低，是一个心肺体适能进步的指针。可在每个月中任选五天的早晨醒来时测量心跳数，月终记录平均值，连成曲线图来追踪个人的进展。