如何远离伤病？过度训练的症状、成因及预防

Sharry

如何远离伤病？过度训练的症状、成因及预防

车王艾迪·莫克斯被问到该如何训练的时候，他的回答十分简洁：“多骑车。”自行车运动和其它耐力项目一样，对于普通爱好者来说，累积的训练量越大，成绩越好。但自行车运动非常容易发生训练过度，这将直接导致训练质量的下降。不知道你有没有遇到过这样的情况：练得很猛，成绩却没有应有的提高，甚至有所下降。这是因为训练过度的消耗超出了机体自身的恢复能力，使得身体的抵抗力下降甚至导致伤病。

训练效果、训练强度和恢复时间之间密切相关

过度训练导致成绩下降

科学训练使得成绩稳步上升

身体对于过度训练的反应是以多种方式给出警告信号。一般来说，过度训练有如下症状：
1. 夜不能寐
睡眠规律被打破：你已经非常疲惫却还是没法入睡，睡醒的时候比睡前更累，这些很可能是训练过度的征兆。尤其是当运动员进行太多的无氧训练或爆发力训练后，交感神经系统过于敏感，症状包括过度兴奋、焦躁、无法集中注意力。
2. 情绪波动
情绪是相对模糊的指标，不过仍然足以准确指示过度训练。对职业运动员的研究表明，当训练强度明显增大时，更容易出现亢奋、抑郁或是暴躁等情绪问题。当路面上每一个小坑都像是人格侮辱的时候，就需要注意了。
3. 心率明显变化
很多研究都把心率静息心率的变化作为是否过度训练的指标之一，早先的研究表明忽然降低的静息心率是过度训练的征兆之一。最近的研究发现，静息心率升高也是过度训练的标志之一。也就是说，如果你训练地很刻苦，而你的睡眠心率又有明显变化的话（上升5bpm以上），那你就需要担心是否过度训练了。过度训练还能导致最大心率下降，比如、10km个人计时赛的平均心率下降7bpm可以做为过度训练的指标之一。
4. “骑力”下降
如果你有功率计，那“骑力”下降就很容易判断：平常你能轻松地在爬坡时候保持300w，而现在却很难达到250w。在连续的训练日，如果你不能保持之前的状态，那最好休息一段时间。过度训练将直接导致最大输出功率和计时赛成绩的下降。
5. 抵抗力下降
高强度的运动会引起免疫系统的活力暂时下降，然后在休息中免疫系统又重新恢复。不间断的高强度训练会引起免疫力的下降，短暂的休息不足以恢复免疫系统。要时刻注意你是否有不适，比如喉咙痛和打喷嚏。
6. 其它
除上述症状之外，过度训练的症状还有：食欲下降、伤病不断、最大摄氧量下降等。

过度训练自查表（摘自《 公路自行车训练圣经》）

过度训练的原因，以及如何避免过度训练
1. 训练误区
你坚信'No pain, no gain'，而事实却是'No pain, No gain, No brain!'。多多益善并不适用于所有的场合，过多的训练让你无法恢复，导致累垮或受伤。还有一类人，中断过几次训练，当他们意识到自己的进度落后于计划，立即拼命赶超而导致受伤。科学训练，远离训练的误区。
2. 太快增加训练量
如果你是初学者，请需要遵守10%原则：周训练量的增加幅度不超过10%。循序渐进地增加训练量能减少受伤风险。

专业队的恢复措施比业余爱好者全面许多

3. 连续进行高强度训练
强度训练包括：超长距离、速度训练、间歇训练等，它们的共同特点是恢复时间超过48小时。一般的公路赛强度是90%的有氧运动加上10%左右的无氧运动，训练也因该依照这个比例。所以呢，请避免两日连续的强度训练，在短时间内不要安排过多的无氧训练。
4. 没有休息日
Pro们的训练计划中少不了高强度的训练，不过周期性的低强度训练也会必不可少，即使是在赛季，也会有低强度训练周。每个人需要的休息时间都不一样，对一般的运动员来说，随着年龄的增长，恢复能力会下降，也就需要更多的休息时间。如果你在开始训练之前发现身体不适，应该适当降低训练强度。

赛前和训练前需要热身

5. 其它
为了避免过度训练，除了控制训练强度之外，营养的补充和休息按摩也非常重要。每次训练请按照热身、训练、冷身、按摩放松的步骤进行。每天保证至少7小时的睡眠，每次运动结束之后补充适当的碳水化合物和蛋白质。适当的“过度训练”比如安排短期的高强度训练周有利于成绩的提高，你只需要安排好充分的休息即可。

责任编辑：Feynman