教你如何爬坡拉爆全场：陡坡技巧和训练方法

Pauline

长距离爬坡会让你逐渐疲劳，而短距离陡坡则迅速使你失速，甚至让你爬不上去。并且，陡坡的路面一般不是很好，这些鹅卵石或坑洼的表面能够很好地检验你的技术。下列是攻克陡坡的一些技巧：


选择合适的齿比


如果陡坡在赛事路线中，即使是pro有时也会选择压缩盘和爬坡飞轮，因此，你就别想着能用平路的齿比爬坡。虽然你经常会听说一些车手用大齿比也能爬坡，但这样对肌肉的负荷很大，你需要保持舒适的踏频以避免浪费体力。

合理配速



即使陡坡的距离很短，甚至只有几百米，但你极低的速度也可能让你花费5分钟甚至更多才能通过。当开始进入陡坡时，要选择小一些的齿比，并且在爬坡过程中一旦遇到坡度稍微小一点的地方，就要调整呼吸，即使是几秒钟你也能暂时获得一定的休息。

身体姿势



如果你能保持舒适的踏频（>80rpm），那么你需要保持坐姿，微微弯曲手肘，不要耸肩，向后下方拉车把。这样既能提供更大的牵引力，又能让你的前轮和后轮紧紧抓住地面。
但是，当坡度变得更陡时，齿比不够的你只能站立摇车。如果地表状况很差，你需要保证你的重心靠后，在坐垫的上方，以保证踩踏平滑，防止打滑。

保持一定距离



如果是一个车手集团通过陡坡，那么最好的位置就是在最前方。因为这样你的视野更好，会有选择路线的机会，这也是为什么在环弗兰德斯中大家在陡坡前都会加速卡位一样。但是并不是每个人都能在最前面，所以不妨放掉前面的车手，和他保持一定的距离。这样你也会有更好的视野。


轮胎


如果路面状况较差，你可以降低10-15PSI的胎压，或者更换25c和28c的轮胎以增大抓地力。

利用惯性



在陡坡前可以稍稍加快速度，这样能让你在爬坡开始的时候轻松很多，我猜你可不想以零速开始爬墙一样的陡坡。

学会选择路线



在发卡弯等急弯中，外侧的坡度会更小，而内侧的距离更短，你需要根据当时的情况合理选择路线，以保留体力。


加强力量


进行上肢的力量训练和整体的功能性力量训练能明显地提高你在陡坡上的表现，尤其是当你摇车时。大齿比低踏频的爬坡训练在基础期和发展期都是关键的训练，对于提高车手专项力量有着显著的作用。

控制体重



随着坡度的增加，你需要克服自身和单车重力的比例也在增加。做一个减重器材党需要花费高昂的代价，但是在爬坡前把水壶中的水倒掉并且在出门前放下不必要的物品，就是很好的减重手段。但最重要的还是人，腰间赘肉可比水壶里的水重多了。


思想放轻松


在爬陡坡的时候你的神经一定是高度紧张，尤其在一个你曾经被拉爆的坡上。尝试着思考积极的事情，让曾经的失败就那么过去吧。不要低头，保持有节奏的呼吸，身体放松。

进攻



如果你十分了解一段山路的坡度状况的话，那么在其中的陡坡处最好以进攻的形式通过。用尽全力来爆发，使用较大的齿比以达到高功率。如果你的判断合理那么你会感受到征服陡坡的快感，但一旦估计失误，可能你最后连爬都爬不上去。并且，这样的高强度部分会加大骑行对身体的负荷。因此，你需要量力而行。

---

来源：biketo