锻炼后要好好休息，讲真，你真的懂吗？

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讲真，就改善骑行状态而言，很多人认为除了真正在单车上骑行之外，其他事情都是浪费时间的，但专家认为我们这样的理解是很片面的。

前英国自行车队教练安迪库克说过：“成为一名好的骑手，靠的不仅仅只是在车上的表现，如果你想骑得更快、身体状态更好，让自己变得更强，其实合理的休息和恢复是非常重要的。”

那么如何才能做到合理的休息和恢复呢？小编接下来就教你几招。

注意休息

与其一直高强度地连续骑行，直到自己真的完全骑不动，耗尽体力之后再休息个几天，倒不如有计划地劳逸结合。许多专业车手都把休息日制定到自己的训练计划当中。“如果自己在训练中表现不佳的话，说明你没有休息好，这时候你就可以适当再调节。我们应该学会倾听自己的身体。”维金斯说到。

“工作、社交还有其他业余时间的生活安排可能会影响你的训练，那就索性把它们当做你的休息日，然后根据你的生活节奏去调整你的训练安排。”库克建议。

但我们到底需要多长的休息时间呢？这个因人而异，可能是教练给你安排的休息日程、还有你自身的健康情况，你的年龄还有所希望达成的目标。

一般情况下，都是高强度训练搭配休闲骑或休息，比如有三周的高强度骑行训练要配合一周的休闲骑。如果你要提前安排你的训练日程，并在其中穿插休息时间，切记要灵活控制时间，因为还要考虑到生病、身体疲惫、受伤等其他未知因素。

不过记住，休息日并不代表什么事都不做。事实上“主动地”缓解身体压力，要比这种纯休息的效果好得多，比如适当的休闲运动，按摩和冰敷。

关于营养

就补充营养这方面来说，营养师认为有两个关键的因素：一个是补给时机，另一个就是补给的质量。

近几年来，像这种含有奶制品的运动饮料，在专业运动选手中大受欢迎。研究表明饮用该类型饮料的运动员要比饮用传统运动饮料的运动员在下一场的训练或比赛中表现效果更佳。

营养师将缓解过程分为几个方面，用饮食术语来说就是你需要液体、电解质、还要适量可被吸收的碳水化合物和高质量的蛋白质，而这些都是有其正确的补给顺序的，因为如果细胞处于脱水或失水状态，那你将无法传输营养成分，更别说是合成糖元了，因为每一克糖元需要四克的水来组成。

所以适量的补充水分或营养液一定是第一步。

第二步就是补充糖元。

来一个香喷喷的三明治或者一杯牛奶，再配上一些水果，能够为你提供碳水化合物，还有一些抗氧化剂能够帮助你缓解氧化应激。当然，比例是要保证每一千克的体重内需要一克的碳水化合物，以及十到二十克的蛋白质。

恢复是补充营养的最后一步。

通常包含两个方面：免疫系统和肌肉组织。研究表明，训练后及时补充一点蛋白质和碳水化合物能有效缓解肌肉劳损。富含脂肪的鱼类就是个不错的选择。当然，果蔬的补给也是很重要的。

来个马杀鸡

豪斯认为马杀鸡对于训练后的恢复还是很重要的。不仅仅是身体上的放松，精神上也得到了放松。如果你在比赛前做了按摩和拉伸，那简直是爽翻了。

著名车手维金斯也曾经说过，如果你把这个项目定为长期项目，那么那些专业的理疗师就会尽早发现你身体上有受伤或劳损征兆的部位，并帮你做针对性的按摩。这样的话，就能尽早避免你身体上产生的不适。

那么问题来了，当你身边没有理疗师又急需来个马杀鸡放松一下，该如何？

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