高踏频 VS 低踏频 到底你的经济踏频是多少？

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什么是最合适的踏频？

骑车和其他耐力运动不一样，当我们骑车的时候，我们需要通过改变齿比去有一个舒适的踩踏频率。但是，这里有一个很容易让人困惑的问题就是，到底最合适的踏频是多少？

注：高踏频意味着小齿比，低扭矩。相反，大齿比导致低踏频和更大的扭矩。

在大多数情况下，强度/速度越大，你的踏频应该是越高的。选择高踏频的最大原因是它更多的是有氧运动。高踏频需要慢纤维肌活动，慢纤维肌是氧化纤维，这样可以节省你冲刺、进攻、爬坡、突击时需要用到的强大的快纤维肌。高踏频同样可以减轻肌肉的紧张和血管的压迫。这使得血液携带氧气流动到肌肉并将废物带走更加容易。

　

　

　　踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。也就是说，使得人与车之间始终保持协调一致、始终达到人车合一的境界。说起来容易，做起来难。

　　

　　如何训练骑行时的踏频和力量是自行车入门的必修课，尤其是对于公路车。始练时可以将速度暂时放在一边不管，只练频率;等频率提起来之后(譬如达到较长时间的100踏频以上)再辅以力量、耐力达到一定速度目标，如此逐步增量。当频率与力量同步得到了提升时就成为一个骑行高手!

然而，高踏频也会给你的心血管系统带来更大的压力。所以它会提高你的心率，如果你没有专项练过高踏频的话就更是如此。所以高踏频是需要我们不断去学习并且适应的。有时甚至我们需要花费一个月的时间去训练如何有效地高频率踩踏。 理解踏频和生成功率的一个方式是将踩踏想象成举重。假设给你1分钟让你深蹲举起2000磅。你可以在一分钟内随意组合举起的重量。如果你选择了1000磅的杠铃，那么你需要在一分钟内重复两次。如果你选择了20磅，也就是说你需要重复100次。你选择的总量等同于你选择的齿比，举重的次数等同于你的踏频。在20磅-1000磅之间，不同的人的选择是不一样的。如果你选择重的重量（齿比），会导致过量的肌肉疲劳。然而如果你选择了过轻的重量（齿比），可能会达不到最好的踩踏效率。

没有一个踏频数值是所有时候都适用的

不同的情况会决定不同的合适的踏频。风、疲劳、爬坡、放坡等等，这些因素都会影响最合适的踏频的数值。 如果有机会的话，偶尔通过改变你的踏频去锻炼不同类型的肌肉纤维，比如，如果你正在爬一个长坡，然后你已经确定爬上山80rpm的踏频是最有利的，那么站骑并选择一个重一些的齿比，使踏频在70rpm左右保持1分钟对于锻炼不同肌肉、使用身体的重量来下压脚踏，减缓你的呼吸等很有好处。 每一个人都必须通过实验区了解什么情况下多少踏频是最好的。有时候，随着状况自由选择踏频也许是最好的，但是另外很多时候，使用一个固定的踏频来训练会使你收益更多。

PRO的例子

在职业车手中最明显的例子便是乌尔里希和阿姆斯特朗在环法山地赛段之间的竞争。当阿姆斯特朗回归并赢得环赛的时候，他的踏频很高，通常110rpm甚至更多。而乌尔里希习惯使用重齿比，踏频在65-70rpm左右。

虽然两位车手都相当有才，阿姆斯特朗的高踏频似乎总是比乌尔里希表现更好。但是不要忘了，乌尔里希在1997年赢得了环赛，所以未来的环法冠军如果是低踏频也完全是可能的。但我还是会下注高踏频车手，这里已经有至少一个针对职业车手的研究（欧洲应用生理学杂志）表明高踏频和更好的总体表现的联系：推理是肌肉的张力越小，你越晚感到疲劳。

因为我没有所有职业车手的踏频数据，我不能下结论多少踏频是最常用的，但是我斗胆猜测，大多数车手的踏频在80-100rpm范围之间，是具体情况而定。况且时至今日，随着研究和数据支持高踏频带来更好的表现的说法。

寻找你的经济踏频

尽管高踏频好，我们需要进行一些测试去找出我们自己的最经济踏频。

计时踏频测试

找到最佳踏频的最简单的方法就是多次做同一个实验，每次使用不同的踏频。

• 首先，找到一个能连续10分钟没有打断的道路，每次试验都骑这条路。
• 其次，以80rpm的踏频做第一次试验。当结束的时候，记录你的时间和自我疲惫感等级。
• 放松骑15-20分钟，再做一次实验，这次使用95-100rpm的踏频。当结束的时候，记录你的时间和自我疲惫感等级。
• 几天后，再次进行同样的的测试，但是这次第一次试验使用高踏频、第二次试验使用低踏频。
  
  

现在你可以对比这些数据。哪一个踏频使你骑得更快并且自我疲惫感等级更低，那就是你的经济踏频。例如，如果低踏频使你的腿有焦灼感并且降低了你的均速、你在高踏频的时候感觉更好并且均速更快，那么毋庸置疑你应该使用高踏频骑行。你可以多次做这个实验以确保一个更好的样本大小，但总的来说，你只是在比较不同的踏频给你带来的速度变化。如果你想得到具体的数值，你应该把每次试验的踏频细化：80rpm,85rpm, 90rpm, 95rpm, 100rpm, 110rpm,等等。 如果你最终得到的结果是在85rpm-110rpm最舒适的话，那这是个好消息。

爬坡踏频测试

• 寻找一个需要3分钟（以上）完成的坡，坡度尽量保持稳定。
• 测试一：以一个小齿比、95rpm左右的踏频爬前2/3的山。最后的1/3，随意使用齿比和踏频。
• 测试二：以一个大齿比、80rpm左右的踏频爬前2/3的山。最后的1/3，随意使用齿比和踏频。
  
  

为了得到最终的结果，记得记住你每次实验在后1/3做了些什么。

在每次试验余下的1/3中，你可能会想要恢复，所以你会切换到让你感到十分舒适的踏频。如果你切换到更小的齿比、更高的踏频，那么说明高踏频更适合你。如果你等不及去切换到更重的齿比并放慢踏频，那么你可能是适合大齿比低踏频的爬坡手。

高低踏频都是有各有利弊的。你应该进行各种踏频的测试并找出哪个值是更适合你的并且使你骑得更快的。 “正确”的踏频对每个人来说都是不同的，并且根据地形等外界因素的不同也会带来同一个人的经济踏频数值的变化。所以你大可不必为得到确实的经济踏频数据而抓狂。可以说你的经济踏频应该是介于“我的腿在着火！”和“我不能呼吸了！”之间。如果你既不能在这个范围内找到一个最佳踏频值，也不能保持高踏频，那么找到一个稍低于不能平稳呼吸时候的踏频的值。

　　

　　骑行时的踏频和力量的训练我们该从何入手?

　　

　　第一种说法是，频率与力量两者缺一不可，都是需要通过训练而提高的。踏频是自行车运动的入门功夫，不学会怎样高效率地踩踏，就不能算是真正学会了骑车，所以通常教练会要求从基本的踩踏功夫入手，包括踏频训练。踏频和力量都不是先天的，都需要经过后天的勤苦锻练，所以，训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能训练出来，并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切，如果不掌握要领而一味地大力蹬踏，反而容易导致动作变形，所以很多教练都主张先从频率入手进行训练，再逐步地辅以力量的训练。

　　

　　第二种说法是，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。在观察职业车手、环法车手(公路车)他们的踏频平路要在100-120/分钟(个人记时赛是，会在120-150/分钟)，爬坡80-90/分钟。这样做是为了不让乳酸过量堆积。超级强大的腿部肌肉力量是首位，在力量达到一定水平的时候在去训练高踏频，才有好的效果。高踏频固然好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了，但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来 。所以说，平时多训练腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。

　　

　　

　　如何提高我们的踏频呢?

　　

　　平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。

　　

　　职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

　　

　　（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

　　

　　（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

　　

　　（3）用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

　　

　　（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

　　

　　

　　在上坡时还需要踏频吗？

　　

　　一般90-100是指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频，爬山时通常达不到这么高，爬坡时能有70-80就不错了。

　　

　　当开始上坡时，最初的时候还可以保持上坡前的踏频，但随着坡度的增加，保持开始时的踏频渐渐变得困难，这时需要换档（换飞轮和牙盘，上坡前牙盘一般会提前换到小牙盘上）以维持原有的踏频，速度随之减低，如果上坡较长，可能还需要不断地多次换档，以保持适当的踏频，使肌肉不那么容易疲劳。

　　

　　如果换档太早，会突然感到失去阻力，不但有脚下踏空的感觉，而且速度骤减，同时膝关节会在有一种承托力突然被卸去后而增加受伤的机会；如果换档太晚，由于坡度的增加，则会让人感到脚下阻力不断增加，踏频根本无法保持，这个时候需要身体晃动增大踩踏力度或用更强的力量才能勉强支持原有的踏频，那么膝关节会因承受过大的压力而受伤。所以过早地换档和太晚的换档都是不恰当的，都会引起关节受伤。

　　

　　什么时候换档才是最佳时机呢?就要凭经验、凭感觉来判断，随着坡度的增加，车速逐渐降低，一般我会在感觉到车速即将要降低的时候（也就是踏频开始有点难以保持了）换档，保持原有的踩踏力度；但很可能换档后坚持不了多久又将难以保持，那么在下一次感觉到又将难以保持的时候再换档，以此类推.....假如是坡度特别大的坡，在换档也无可改变原有踏频的话，那么就不要再勉强坚持了，慢点就慢点吧，最起码不要让自己受伤。因为我们是骑游之旅，不是专业比赛，大可不必强求自己，偶尔挑战一次，那得看心情和体力如何了。

　　

　　

　　关于高踏频的误区 合理的踏频让你的步伐更轻盈

　　

　　高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时，每次踩踏的力度减少，所以肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重。所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。

　　

　　所以关键是找出你的“最优”踏频，这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点。找出你自己的最优踏频是需要多次尝试的。

　　

　　练踏频实际就是练正确合理的踩踏，可以帮助更合理的使用体力，自行车运动，如果要上强度速度，力量是基础，踏频是王道。

　　

　　特别是爱美的女生，练习踏频尤为重要，很多女生都担心骑行会不会让自己的腿变粗，其实不然，适合自己的高踏频骑行会让你的腿更细！