一分钟，提高你的骑行水平

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骑得更快不一定就意味着在你需要花很长的时间和努力，我们采访过专家们，例如教练，理疗师，技师，让他们分享一些他们眼中最高效简单的骑行小建议。如果你只有60秒钟的空余时间，那下列建议对于提高骑行质量来说就很有用。

“清洗干净你的链条和飞轮。说真的，大多数情况我们对变速系统做的“修理”事实上就是清洗工作。”Cafe Roubaix 自行车工作室的技师Dan Richter说。

“有意识地呼吸。换句话说，就是在呼吸的时候要注意观察和体会你的呼吸。这个叫做（呼吸）存在感。这正如你正在骑行势头的时候，按下了暂停键，你可以对接下来的骑行安排有意识地去作调整。你可能会停下来感受一下玫瑰花香，或者让自己比平时更卖力地骑行。不管是什么形式，你一定是有意识去做这件事”。Ryan Leech说道，他来自Norco单车的小径自行车手，同时也是一名瑜伽导师。

“在你准备骑行，上防护霜之前，要先清洗身体。因为防护霜是抗菌的，所以清洁很重要！没什么比这更重要了。”Petal Power的创始人Jill Hamilton谈到。

“买一个手持压力计，这样你就知道胎压是多少。很多带压力计的坐地打气筒显示的压强都挺准的，但多数人经常会打气过量或不足。正确的胎压对于舒适的，快速的，易控的，愉快的骑行来说是关键！”专业技师Scott Kelly对我们说。

“检查下锁鞋上的锁片。它们通常使用塑料或者软的合金制成的，所以需要定期更换。因为它们很小也不贵，大概40美元不到就可以买到了。它们将你的脚与自行车连在一起，一般是脚底三分之一的面积大小。所以，如果你准备来个长途骑行或者跨国骑，最好再备一个。这样你在中途出现什么状况，也可以省去不少麻烦,因为你不惜要骑到一半还要去找换锁片的地方。”Signature Cycles的Blake Bedoya如是说。

“如果你是在公路上骑车，我必须说最好每20分钟就要换一个骑行位置：或着站骑，或者调整手握车把的位置，活动一下头部（当然，如果你是小队骑行的话，最好在确保安全的情况下，再作调整）。这可能不一定会提高你骑行的速度，但在之后的骑行中，它会缓解肌肉的紧张和关节的不适” Active Life的注册理疗师Laura Powers告诉我们。

“给链条润滑。这样骑行的时候链条与其他配件摩擦就不会发出很大的异响，而且踩踏起来也更轻松。”——来自皮奥利亚Performance Bicycle自行车店的技师Rick Danielson是这么建议的。

“升级你的坐垫。一种很常见的情况，车手们通常会一个坐垫用好多年，他们觉得当坐垫不舒服时，这就是一种对自己当初挑选的久经考验的坐垫的一种背离。但是如果就不更换，坐垫里头的泡沫（支撑）就会坏掉。一个坐垫买来的时候可能很新很完美，没有任何瑕疵，但是内部构造也许就不尽人意了。如果你需要在（骑车）这项运动上花钱的话，那你的坐垫还是值得投资的。”—Blake Bedoya

“简单来说，就是在训练或者比赛之前和之中，花一分钟时间去了解一些你补充的营养和能量，然后记下来，这可以检验哪些对你来说有帮助，而哪些没有。这样在之后的骑行中，就能对营养和能量的补充，在种类和含量上有一个大致的概念，久而久之，就能形成你的一个固有训练和比赛补给食谱。”Nutrition Solutions的创始人Anne Guzman告诉我们。

“每次骑行后，花一分钟时间给自行车做清洁和保养：擦拭链条和车架，如果发现有松动的地方，记得调节一下。最好的情况是，你开始养成清洗的习惯，这可能会让你以后更加注意。最差的情况是，你至少在下一次骑行前保证自行车在外形上看上去是OK的。”Smart Athlete的教练Peter Glassford谈到。

“在做骑行后的伸展运动时，配合儿童式的骑行姿势（膝到胸式）的练习动作，有助于你伸展和活动骨盆的肌肉，缓解它们在骑行时一直受到的压迫和紧张。”Laura Powers如是说。