骑行中的坏习惯你有吗？

Pauline

我们都被习惯主宰，尤其是骑车时。如果你想成为一个好车手，有些坏习惯必须要丢掉。

　　第一个坏习惯：骑得太快太仓促。

　　一出发就领先确实能吸引众人的目光，但如果你的目的是抢先冲线，你得要反思这条策略。

　　“如果在最先出发的30分钟心率过高，代谢速率也会随之上升，身体会进入糖类快速燃烧模式”—安迪·沃兹沃斯（Wadsworth），专业自行车教练，My Life Personal Training训练中心主管。

　　你需要动用积蓄的脂肪提供身体消耗的能量，而不是通过燃烧体内糖分，而且糖分燃烧的速度要快一倍。出发时速度放慢，对整场比

　　赛更有益处。如果你不想心率爆表，最好在比赛30分钟的稳健骑行后再增速。

　　“出发时的30分钟，自感用力度（perceived exertion rate，RPE

　　别持续6分钟、2分钟、4分钟，接下来休息6分钟，再从50%自感用力度开始。

　　你还没恢复体力，可以延长休息时间，或者减短高强度踩踏时长。”—安迪·沃兹沃斯

　　第二个坏习惯：齿轮比不正确

　　不管你在多么陡峭的斜坡，心率都要保持在90-100rpm。“90到节承受的压力太大；如果齿数太少，双腿在高速踩踏中会消耗很多体力。”—约翰·西里蒂

　　“训练双腿要转多快才能达到最佳效果的感觉。多加练习，在15秒到的F1赛车手只要听到引擎的声音，就能准确判断速度，你也要想这个方向靠拢。”—约翰·西里蒂

　　第三个坏习惯：跟风或者带风时间太长。

　　要学习怎样保存体力，但不要一直跟在队伍后面，忘记自己也有义务在前方领骑。“跟在八名车手组成的队列中，可有效减少氧气消耗量。但在队伍后方时间太长，别人会叫你跟屁虫，而带风时间过长会耗尽体力。”—约翰·西里蒂

　 其中的关键是交流和信任。“要与别的车手要达成共识，比如说每隔60分钟换一个人领骑，如果你爬坡是觉得艰难，你要尽快示意队伍换人接替你的位置。”—约翰·西里蒂（John Herety）

　　要到后方去之前，摇动手肘向后面的车手示意你要出列，以免身后的车手与你的车轮碰在一起。之后出列，让下一位车手顺利接替你的位置，你跟到队伍后方。

　　“对了更充分节省体能，你要尽量与前面的车手保持近距离，视线集中在刹车拨杆上，这时候没必要盯着前方几尺远的车轮。我最讨厌那些突然站起身的人，突然减速让后面发生连锁反应。如果轮到你领骑或者退后的时间，不会有人责怪你突然变速。但假如因为你突然的动作，导致后面的推挤，团队总会对你有意见的。”—约翰·西里蒂

　　“最好不要出现紧按刹车的情况，可以去人群的侧方，利用风阻慢慢减速。”

　　第四个坏习惯：从来不休息。

　　体力消耗过度会导致身体长时间的酸痛、降低免疫力、受伤、情绪化，并且失去动力。“休息并不意味着荒废训练，而是训练中重要的一部分。”—安迪·沃兹沃斯（Andy Wadsworth）

　　“在身体恢复的过程中，心血管系统与肌肉群在修复之后会进入新的层次，进步就是这样产生的。”每一个训练计划都应该有适当假期，每周训练两三天后休息一天，通常第一天的训练强度很大，接下来的两天进行轻松的短程骑行。—安迪·沃兹沃斯（Wadsworth）

　　“如果你还没有开始苦练，不妨从交叉训练开始，游泳、瑜伽，或者带着小狗去较远的地方散个步。不妨约朋友共享早餐，你会觉得松懈的时间花的很值得。”—安迪·沃兹沃斯

　　第五个坏习惯：骑车、骑车、只是骑车。

　　计算骑行时长会让你受益匪浅，忽略整体健康会给身体带来巨大的痛苦。“自行车并不是牵动全身的运动，主要用到下半身肌肉，并且运动范围很有限”，Garmin-Sharp车队的营养师马特?拉宾（Matt Rabin 结果就是骑车所用到的肌肉变得很紧实，但用不到的那些肌肉很瘦弱，造成上半身与下半身的不平衡。美国加州一项研究表明，超过500名随机挑选的业余车手都出现过上述问题，其中85%的车手曾发生过劳性损伤。骑车之余，要增加特定的调节训练。“要要重视核心稳定性训练，让骨盆带和脊椎保持正确骨位，预防背部疼痛和骨位不正。”—马特·拉宾（Matt Rabin）

　　尝试脚趾触底训练——背部下躺，膝盖弯曲，双手支撑住背部下方。收紧腹肌，用双手支撑背部重量，然后慢慢抬起一只脚，离开地面几英尺，持续一段时间后放下。换一只脚继续这个动作，直到手臂力量不够支持背部为止。为了避免脚筋受伤，脚跟站在台阶边缘，做个方向让脚趾立在台阶上，做12次脚后跟上下抬升动作。为避免膝盖骨不正、加强臀部肌肉力量，可以利用健身球做蹲姿练习：将健身球靠在墙上，用后背抵住球，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。

　　第六个坏习惯：骑车之前手忙脚乱。

　　前面的车手在没完没了的检查装备，还有什么比这更让人心头冒火的事情呢？如果你就是这样反应迟钝的家伙，不仅会引起别人不满，而且会浪费比赛时间。“要知道，跨上单车的瞬间就该已经准备好出发，完成一场比赛后，你要马上为下一场做准备。将所有的琐碎的细节在你脑海中清楚的过一遍，你就知道该怎么做。洗车、上油、检查轮组，带上打气筒、备胎、卸胎撬棒，跨上单车的那一刻就已经做好十足准备。”—安迪·沃兹沃斯

　　“如果车上有泄气的车胎不闻不问，到临用时才去修理。发现车胎没气时就得立刻处理，单车出现所有的问题都不该拖着。”—安迪· 沃兹沃斯（Andy Wadsworth）

　　如果你有强迫症，检查装备根本停不下来，不如写个清单，每场比赛结束后，准备下一场比赛时检查一遍：备胎、运动饮料、能量棒、防水衣是不是都带齐了。“把必备物品用白纸黑字写下来，这也意味着你可以将注意力转移到别的事情上去，不用老担心忘带必须物品，能节约一半的时间。”—安迪·沃兹沃斯（Andy Wadsworth）

　　第七个坏习惯：逃避上坡。

　　“全速骑车很爽，但是所有车手都明白，如果想真正进步，必须要去练爬坡。有些车手推辞说自己不擅长上坡，其实这只是车手以不擅长为借口逃避上坡，”Wadsworth这样表示，但他并不提倡去难度很大的陡坡上找虐。“选择比较平缓的上坡，坡度在4%到8%之间，上坡所需时长最好在好。当你习惯了瞬时加速冲刺，身体和能量系统会逐渐适应这种强度。”—安迪?沃兹沃斯

　　他表示，只要车手每周能进行二到三次30分钟的爬坡训练，他们一定会爱上这种感觉，并开始寻找更多爬坡机会，而不是采取消极的躲避姿态。他们会开始关注能量输出，用更大齿数的飞轮也能维持正常心率，那时候齿数小的飞轮就不合你的胃口啦，速度不再是你唯一的追求，进步也会随之而来。

　　征服了爬坡并不意味着就可以放松了。“事实上，到达坡顶后即刻加速能让你甩开竞争对手” Wadsworth）

　　“我见很多车手在山顶用齿数较少的齿轮，其实不应该这样。需要再次强调，并不是在大陡坡才能训练爬坡能力，坡度很小的上坡同样能练，哪怕你在家附近的上坡也可以练习，你克服障碍的意识会越来越强。”

　　第八个坏习惯：自封为医生。

　　车手通常对自己的身体状况非常重视，一旦身体不适，他们会立即成为半个医生。“脚筋受伤了先冰敷，取出止痛药，持久的疼痛就只好忍着”，乔伊·波茨（Joy Potts）这样说，他从前是国际车手，现在已成为一名整骨医生，开了一家专业运动诊所。“小伤如果被误诊会转变为大症候，造成肌肉撕裂或者长期后遗症。”—乔伊·波茨

　　当疼痛让你不得安宁时，应该尽早看医生，最好是专业体育医生，这样你才能尽快参加比赛。如果你迟迟不恢复，一定要去复诊。哮喘、心脏杂音、高血压或者贫血都会降低能量输出水平，你需要让医生给你检查血液含铁量。“血清铁蛋白是血液中存储铁元素的蛋白质，如果含量降低，会减缓修复速度，降低运动表现。”

　　第九个坏习惯，补充能量不恰当。

　　没必要让你的身体接受惊喜，保证吃下的是你身体所熟悉的食物。“车手参加比赛时往往会得到赞助商提供的大量营养品，由于是免费的，他们往往会尝试以前没吃过的食物。”—马特·拉宾

　 “这种做法会导致血糖含量过高、抽筋、消化不良等问题。更严重的是造成身体虚弱，让你食欲不振，不想吃东西，也不想喝水。”—马特˙拉宾（Matt Rabin）

　　他建议在比赛过程中不要选择不经常吃的食物。训练时就要重视营养计划，练习在单车上吃东西、喝水，找到最适合自己的营养食谱。在骑车之前，要准备好回程的食物。在长途骑行中，每45分钟就得补充一次糖原。这样的话，肌肉不会动用身体存储的能量，比赛结束后的几天不会酸痛，也不影响比赛表现和能量输出水平。

　　第十个坏习惯：缺乏睡眠。

　　睡眠不足的车手免疫力和思维清晰度受到影响，往往会在比赛表现上打折扣。“睡眠能提高细胞修复能力，加快修复锻炼中造成的细胞损伤。”—吉姆·荷尼（Jim Horne），拉夫堡大学睡眠研究中心教授。

　　充足的睡眠还能降低头疼的概率。1999年一项研究表明，长途骑行的车手比不骑单车的人头疼几率多一倍。荷尼认为直接原因是运动导致的鼻窦炎和血管扩张。

　　好消息：车手只要睡眠充足，就能减少头疼的频率。有些人每天睡五个小时，但也有人每天要睡眠所需时间也越长。

　　在训练日记中记录你每晚的睡眠时间，经常回顾，并找出规律。找到最适合自己的睡眠时长后，坚持每天都睡够这么久，尤其在比赛前一周。“找到合适你的睡眠时长并坚持下去，是减少头痛的关键因素。”—吉姆·荷尼


   文字来源：微信公众号骑行风尚杂志